I RADICALI LIBERI: come combatterli

I radicali liberi sono atomi instabili e altamente reattivi o un gruppo di atomi con un elettrone spaiato. (1) I radicali liberi si formano nel nostro corpo quando un legame debole tra gli elettroni si rompe causando un numero irregolare di elettroni. Un elettrone spaiato diventa chimicamente reattivo e cercherà di prelevare un elettrone da una molecola vicina per stabilizzarsi. (2)

Dopo che il radicale libero ha sottratto un elettrone, la sua "vittima" è ora una molecola corta che si trasforma a sua volta in radicale libero è andrà a sottrarre un elettrone da un'altra molecola. Questa reazione a catena è chiamata "cascata di radicali liberi", che può danneggiare il tessuto vivente. Vi sono numerosi tipi di radicali liberi, la maggior parte dei quali derivano da atomi di ossigeno e sono chiamati "specie reattive dell'ossigeno" (ROS) : (3) (4)

Ione superossido
Anione superossido
Ossigeno singoletto
Perossido di idrogeno
Radicale idrossile
Ipoclorito
Radicale ossido nitrico
Radicale perossinitrito

I radicali liberi altamente reattivi possono danneggiare importanti molecole come il DNA, le proteine, i carboidrati e i lipidi contenuti nel nucleo e nelle membrane cellulari. (5) I radicali liberi possono anche danneggiare il corpo e causare infiammazione, invecchiamento accelerato e invecchiamento ossidativo. Per combattere i radicali liberi, si aumenta l'assunzione di antiossidanti provenienti da diverse fonti (se ne tratterà in seguito), dal momento che possono rallentare o addirittura impedire l'ossidazione delle molecole. (6)

Che cosa causa la formazione di radicali liberi?

I radicali liberi e altri ROS si sviluppano a causa di reazioni enzimatiche e non enzimatiche che sono normali processi metabolici nel corpo umano. Le reazioni enzimatiche responsabili della formazione dei radicali liberi comprendono processi nella catena respiratoria, nella fagocitosi, nella sintesi delle prostaglandine e nel sistema del citocromo P-450. (7)

I radicali liberi possono anche svilupparsi a causa di reazioni non enzimatiche dell'ossigeno con composti organici avviata da reazioni ionizzanti. In alcuni casi, il sistema immunitario, che è responsabile della protezione del corpo dalle malattie, può creare radicali liberi per neutralizzare virus e batteri. (8), (9)

I radicali liberi possono anche svilupparsi a causa dell'esposizione a:

Raggi X
Esposizione all'ozono
Fumo di sigaretta
Inquinanti dell'aria
Calore
Luce
Prodotti chimici industriali
Altri fattori ambientali

Ci sono anche evidenze che l'esercizio fisico può causare la formazione di radicali liberi. Le lesioni fisiche dovute a sport di contatto o a commozioni cerebrali possono innescare la produzione di radicali liberi, sebbene possa essere coinvolto anche l'eccessiva attività fisica. (10)

L'esercizio fisico sollecita la produzione aerobica di adenosin trifosfato (ATP) e la conseguente perdita di singoli elettroni. L'aumento del metabolismo o il passaggio dallo stato di riposo a all'attività fisica intensa può anche formare dei radicali liberi.

Si stima che il 4-5% dell'ossigeno consumato venga convertito in radicali liberi. La produzione di energia anaerobica fornisce ioni di idrogeno che possono reagire con un radicale privo di ossigeno e formare dei ROS come il perossido di idrogeno. L'ipotermia indotta dall'esercizio fisico è anche un'altra possibile ragione per l'aumento della produzione di radicali liberi.

Tuttavia, mentre è noto che l'esercizio fisico aumenta la produzione di radicali liberi, è improbabile che l'esercizio fisico causi danni sostanziali a un individuo sano.

Infine, oltre all'attività fisica, ci sono alimenti che possono causare la formazione di radicali liberi: (11)

Grassi e oli: si ossidano durante lo stoccaggio a causa dell'esposizione alla luce, all'aria o al calore, portando alla formazione di radicali liberi e allo sviluppo di odori sgradevoli e rancidi. Un altro modo in cui i grassi e gli oli possono ossidarsi e innescare la produzione di radicali liberi è il riscaldamento a temperature elevate, come avviene spesso per le fritture. Inoltre, il riutilizzo dei grassi da cucina, tende a favorire l'ossidazione e si possono produrre ancora maggiori quantità di radicali liberi.

Carni cotte lavorate: questi cibi possono ossidarsi a temperature elevate a causa dei grassi o del ferro presenti nella carne. Nel frattempo, i conservanti aggiunti a salsicce, pancetta, prosciutto, hot dog, carne in scatola e salumi possono anche causare la produzione di radicali liberi.
Bevande alcoliche: sono state classificate come cancerogene per l'uomo e il National Cancer Institute sottolinea che l' alcol crea radicali liberi nell'organismo il che può portare ad un aumento del rischio di cancro.

Come si verificano i danni da radicali liberi?

I radicali liberi spesso si raggruppano nelle membrane cellulari con un processo chiamato perossidazione lipidica, facendo sì che i lipidi cellulari siano più inclini al danno ossidativo. La perossidazione lipidica fa sì che la membrana cellulare diventi fragile e permeabile, con il risultato che la cellula si disgrega e alla fine muore.

I radicali liberi possono interrompere la duplicazione del DNA, interferire con il mantenimento del DNA e reagire con le basi del DNA rompendolo o modificandone la struttura. L'aumento delle quantità di radicali liberi nel corpo può anche causare scadenti prestazioni delle cellule e favorire condizioni come: (12) , (13)

Fotoinvecchiamento
Infiammazione della pelle
Cataratta
Morbo di Parkinson
Il morbo di Alzheimer
Cancro
Disturbi autoimmuni
Artrite reumatoide
Malattie cardiovascolari e neurodegenerative

Come gli antiossidanti lavorano contro i radicali liberi

Gli antiossidanti rinunciando ai loro stessi elettroni "nutrono" i radicali liberi senza trasformarsi a loro volta in ROS. È di vitale importanza mantenere livelli ottimali di antiossidanti nel corpo perché un basso livello può aumentare il rischio di stress ossidativo con conseguenti danni ai tessuti e agli organi e favorendo qualsiasi malattia di quelle menzionate in precedenza.

Altri effetti positivi che gli antiossidanti possono fornire includono:

Rallentare il processo di invecchiamento e promuovere una salute ottimale della pelle
Riparare le molecole danneggiate
Inibire la produzione di radicali metallici e gli effetti dei radicali liberi causati ad esempio da mercurio o da arsenico
Aumentare l'espressione genica e la produzione di antiossidanti endogeni
Agire come scudo contro attacchi di radicali liberi
Promuovere il suicidio cellulare o l'apoptosi

I migliori antiossidanti per il nostro corpo

Assumere diversi tipi di antiossidanti da fonti diverse, e non limitarsi a uno o due tipi, consente di ottenere dei vantaggi ottimali. Alcuni degli antiossidanti ideali sono i seguenti:

Antiossidanti prodotti nel corpo:

Glutatione: si trova in ogni singola cellula del corpo ed è utile per proteggere le cellule stesse e i mitocondri dai danni ossidativi e perossidativi.
Acido alfa-lipoico (ALA): ciò che distingue ALA dagli altri antiossidanti è la sua capacità di essere facilmente trasportato al cervello, rendendolo utile per le persone con malattie cerebrali.
CoQ10: viene usato da ogni cellula e viene convertito in ubiquinolo (la sua forma ridotta).

Alimenti ricchi di antiossidanti o integratori:

Resveratrolo: questo antiossidante era chiamato "fonte di giovinezza" per la sua presunta capacità di scongiurare malattie legate all'invecchiamento.
Carotenoidi: si riferiscono a una classe di oltre 700 pigmenti presenti in natura che conferiscono un colore vibrante a determinati tipi di frutta e verdura. I carotenoidi sono divisi in due gruppi: caroteni (senza atomi di ossigeno) come il licopene e il beta-carotene e le xantofille (con atomi di ossigeno) come la luteina, la cantaxantina e la zeaxantina.
Astaxantina: questo è un tipo speciale di carotenoide della xantofilla prodotto dalla microalga Haematococcus pluvialis quando la sua riserva d'acqua si asciuga per proteggersi dalle radiazioni ultraviolette.
Vitamina C: questa vitamina è tradizionalmente nota per suoi salutari benefici, specialmente per le ossa, i vasi sanguigni, i tendini e i legamenti.
Vitamina E: ci sono otto composti naturali di vitamina E: quattro tocoferoli e quattro tocotrienoli.

Per aumentare i livelli di antiossidanti ci sono due modi: aumentare l'autoproduzione o assumere antiossidanti da alimenti e integratori di alta qualità.

È possibile aumentare i livelli di antiossidanti aumentando significativamente il consumo di alimenti come:

Verdure fresche coltivate biologicamente: gli antiossidanti sono abbondanti nelle zucche, nei peperoni e in altre verdure a foglia verde. I composti fitochimici presenti in questi alimenti agiscono da antiossidanti.
I germogli come i germogli di piselli e di girasole sono ricchi di antiossidanti, enzimi, vitamine e minerali. Idealmente, si dovrebbero coltivare le verdure nel proprio orto o acquistarle da un contadino locale di fiducia. Alcune verdure vendute al giorno d'oggi vengono irrorate con erbicidi, pesticidi e insetticidi che possono danneggiare la salute.
Frutta: pomodori, arance, kiwi, uva, more, mirtilli e lamponi contengono elevate quantità di antiossidanti, vitamine e minerali. Tuttavia, è bene consumare questi frutti con moderazione, perché il fruttosio in essi contenuto, quando in eccesso, può essere dannoso.
Frutta a guscio: per migliorare la salute del cuore e il benessere generale, aggiungere pecan, noci, macadamia e nocciole alla dieta quotidiana. Assicurarsi che siano biologici e crudi ed evitare di acquistare noci irradiate o pastorizzate.
Erbe aromatiche e spezie: le erbe aromatiche fresche sono più abbondanti di antiossidanti rispetto alle versioni lavorate e in polvere. Le erbe aromatiche ricche di antiossidanti da provare includono: chiodi di garofano, cannella in polvere, origano, curcuma, zenzero e aglio.
Tè verde biologico: contiene un potente antiossidante chiamato epigallocatechina-3-gallato (EGCG), che può essere utile per la salute del cuore, per le prestazioni fisiche e per il peso forma. Ci sono varianti di tè verde che contengono pochissimi o nessun EGCG o che possono essere contaminate con fluoro o plastica. Acquistare sempre il tè biologico con foglie e sfuso da una fonte attendibile.
Latte crudo: le mucche nutrite con erba producono latte giallastro (non bianco puro), biologico e ricco di antiossidanti. Il colore è dovuto agli antiossidanti naturali presenti nell'erba che le mucche mangiano. Le mucche nutrite con erba secca, fieno o una dieta artificiale producono latte più bianco (un indicatore di diminuzione del contenuto di carotenoidi e antiossidanti).
Uova di galline ruspanti: rispetto alle uova da allevamenti intensivi (CAFO), queste uova contengono più acidi grassi omega-3 e antiossidanti come vitamina E, beta-carotene, luteina e zeaxantina. (14)

Per chi è interessato ad assumere integratori antiossidanti di alta qualità, questi sono alcuni dei più efficaci:

Astaxantina con ALA
Olio di krill
Resveratrolo
Bacche di acai
Vitamina E
Vitamina liposomiale C
CoQ10 o Ubichinolo

Consultare il proprio medico prima di assumere uno di questi integratori, ed evitare di sovraccaricarsi di supplementi perché possono avere effetti avversi per la salute. La regola generale è non troppi ma non troppo pochi.

Consigli sullo stile di vita per combattere i radicali liberi

Oltre a ciò che si mangia, lo stile di vita gioca un ruolo importante nell'aumentare e/o nel mantenere quantità costanti di antiossidanti nel corpo stabilizzando la salute e prevenendo diversi tipi di disturbi. (15)

Ecco alcuni modi per massimizzare l'assunzione di antiossidanti e inibire la formazione di radicali liberi:

Fare attività fisica costante e moderata.
Combattere lo stress praticando le tecniche di auto aiuto emozionale (EFT) , yoga , meditazione, consapevolezza e interagire con le altre persone.
Sufficiente sonno di alta qualità.
Scaricare la tensione camminando a piedi nudi e mettendo a terra ogni apparecchiatura elettrica e le strutture metalliche.
Evitare di fumare.
Ridurre o eliminare lo zucchero e i cereali dalla dieta.

Anche se i radicali liberi possono essere inevitabili a causa di determinati fattori, abbiamo la possibilità di combatterli senza dover sborsare soldi per prodotti che mirano solo al post-effetto dei radicali liberi e non a rimuovere i veri motivi per cui si formano. Alcune delle soluzioni potrebbero già essere a portata di mano, e spetta a noi utilizzare questi strumenti con saggezza per impedire ai radicali liberi di compromettere la nostra salute.

Fonti e riferimenti: