CIBI DELLA SALUTE A BUON PREZZO

Le ricerche mostrano che questo ortaggio della famiglia delle crocifere può ridurre il rischio di diverse malattie molto diffuse, tra cui l'artrite, il cancro, le malattie cardiache e altro ancora.

Quando si mangiano i broccoli, si assumono dozzine di super nutrienti preziosi per la salute ottimale fra i quali le fibre, i composti anti cancro come il sulforafano, (2), (3), (4), (5) la glucorapanina, (6), (7) gli anti-infiammatori che combattono i radicali liberi (8), (9), (10) e il diindolylmethane un immunostimolante (DIM). (11), (12)

Tre porzioni di broccoli a settimana possono ridurre il rischio di cancro alla prostata di oltre il 60 percento. (13) Il sulforafano aiuta anche a innalzare i livelli di testosterone, inibisce la ritenzione del grasso corporeo, disintossica dagli agenti cancerogeni (14) e protegge i muscoli dai danni provocati dall'attività fisica. (15)

Idealmente, si dovrebbero mangiare i broccoli crudi. I broccoli congelati hanno una minore capacità di produrre sulforafano. L'enzima mirosinasi, (16) che converte la glucorafanina in sulforafano, viene rapidamente distrutta durante il processo di scottatura. (17)

Ancora meglio, optare per i germogli di broccoli, che possono contenere da 20 a 50 volte più composti chemioprotettivi rispetto ai normali broccoli maturi. (18), (19)

Una leggera cottura a vapore per tre o quattro minuti ottimizza il contenuto di sulforafano. Evitare di superare i cinque minuti di cottura. Se si vuole, si possono sbollentare i broccoli in acqua per non più di 20-30 secondi, quindi vanno immersi in acqua fredda per fermare il processo di cottura.

Il contenuto in sulforafano può essere ulteriormente ottimizzato aggiungendo semi di senape , ravanelli, daikon, wasabi e rucola. (20)

Molti dei benefici dei germogli e microgreens si riferiscono al fatto che, nella loro fase iniziale di crescita, le piante contengono quantità più concentrate di nutrienti. (21), (22)

Di conseguenza, in termini di quantità, è necessario mangiarne molto meno rispetto a un ortaggio maturo.

I germogli possono essere raccolti dopo pochi giorni o dopo una settimana di germinazione, mentre i microgreens (23) vengono in genere raccolti dopo due o tre settimane, quando hanno raggiunto un'altezza di circa 5 cm.

Gli acidi grassi essenziali e la qualità delle proteine aumentano quando i semi sono germogliati. I germogli possono anche contenere fino a 100 volte la quantità di enzimi rispetto ai loro omologhi adulti e offrono una protezione contro gli agenti chimici cancerogeni. (24) Il crescione è il più nutriente di tutti. (25), (26)

Germogli e microgreens sono facili da produrre e poco costosi da coltivare in casa. Sono una scelta particolarmente eccellente durante i mesi invernali quando l'orticoltura all'aperto è impedita dalle basse temperature.

Un altro importante vantaggio è che non è necessario cucinarli. Un modo semplice per migliorare sensibilmente l'alimentazione è quello di sostituire la lattuga con i germogli o i microgreens nell'insalata, negli hamburger, nei sandwich o nei tacos.

Anche pochi grammi di microgreens al giorno possono "soddisfare completamente" il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamine C, E e K. (27)

Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere il cancro, di vitamina K1 (utile per la salute delle vene e delle arterie), di magnesio e di acido folico, quest'ultimo importante per la memoria a breve termine e per ridurre il rischio di malattie cardiache e del cancro (rallenta il deterioramento del DNA). Contiene anche quantità più elevate di potassio rispetto alle banane.

Un avvertimento e una controindicazione: in caso di calcoli renali da ossalato di calcio, gli spinaci sono nella lista dei cibi da evitare rigorosamente poiché ne sono ricchi. Da tenere anche presente che con la bollitura gli spinaci perdono preziose sostanze nutritive come la vitamina C (si disperdono nell'acqua). Dopo 10 minuti di ebollizione, tre quarti dei fitonutrienti degli spinaci vanno persi, quindi è meglio mangiarli crudi, leggermente cotti a vapore oppure saltati in padella.

I cavoli tendono ad essere poco costosi e possono incrementare i loro benefici per la salute se vengono fermentati.  Aumenta così in modo significativo anche la loro durata di conservazione. Il processo di fermentazione produce abbondanti quantità di microrganismi benefici estremamente importanti per la salute poiché aiutano a bilanciare la microflora intestinale e a migliorare il sistema immunitario.

I batteri benefici possono anche aiutare a normalizzare il peso e svolgono un ruolo significativo nella prevenzione del diabete di tipo 2, della depressione e dei disturbi dell'umore.

Le uova da galline all'aperto sono una fonte relativamente economica e sorprendente di nutrienti di alta qualità. Sono particolarmente ricche di proteine e grassi salutari. Un singolo uovo contiene nove aminoacidi essenziali, proteine di alta qualità, luteina e zeaxantina per la salute degli occhi, colina per l'efficienza del cervello, del sistema nervoso e cardiovascolare. Contiene anche vitamina B12 naturale.

Idealmente, si dovrebbero mangiare le uova cotte il meno possibile, come ad esempio alla coque. Le uova strapazzate o fritte sono le peggiori poiché il colesterolo del tuorlo si ossida. Nel caso di disfunzioni renali, è bene eliminare l'albume. L'albume, non va di mangiarlo crudo a meno che non sia in combinazione con il tuorlo. Mangiare il bianco d'uovo da solo potrebbe potenzialmente portare alla carenza di biotina.

Oltre alla migliore alimentazione le ovaiole ruspanti allevate all'aperto sono molto più sane di quelle allevate intensivamente e hanno un rischio molto inferiore di essere infette da salmonella. 

Da tenere presente che le uova vendute con la dicitura "da allevamento a terra" non significa che le galline siano state allevate in condizioni ideali. Non sono allevate in gabbia, ma potrebbero non aver avuto alcun accesso all'aria aperta. Quindi, esistono delle differenze significative tra le uova da galline allevate "a terra" e da galline "ruspanti" o "allevate all'aperto". 

Le bacche sono ricche di vitamine, minerali e micronutrienti che assicurano una serie di vantaggi per la salute. È importante sottolineare che il loro potere antiossidante aiuta a tenere sotto controllo i radicali liberi e combatte l'infiammazione. Alcuni degli antiossidanti più importanti nelle bacche sono gli antociani, i flavonoli, l'acido ellagico e il resveratrolo che, secondo gli studi, aiutano a proteggere le cellule e a combattere molte malattie.

Mirtilli , fragole, lamponi e more sono noti come alcune delle migliori fonti alimentari al mondo di composti bioattivi associati a un ridotto rischio di malattie cardiache, neuro degenerative, diabete, infiammazione e cancro. Per evitare  la formazione di sostanze dannose quando le bacche ammuffiscono (bastano pochi giorni) si possono acquistare surgelate. Le bacche congelate tendono anche ad essere meno costose rispetto a quelle fresche. 

Mentre la maggior parte degli yogurt commerciali sono poco più che dolci carichi di zucchero, yogurt e kefir naturali fatti con latte crudo biologico sono veri e propri super alimenti. Forniscono una serie di batteri utili che favoriscono una salute ottimale insieme a proteine di alta qualità, calcio, vitamine del gruppo B e persino acido linoleico coniugato contro il cancro (CLA).

Molti yogurt biologici naturali sono in realtà meno costosi rispetto ai tradizionali yogurt pesantemente lavorati. La migliore possibilità in assoluto, e anche la meno costosa, è quella di prodursi il kefir o lo yogurt in casa utilizzando latte biologico da animali al pascolo. È un processo semplice che non richiede nient'altro che il latte, alcuni granuli di partenza e dei vasetti di vetro o di ceramica.

Il burro, se prodotto con mucche nutrite con erba e fieno è ricco di CLA, noto per combattere il cancro e il diabete. Il burro è anche una ricca fonte di vitamina A facilmente disponibile e di altre vitamine liposolubili (D, E e K2) che spesso mancano nella moderna dieta a base di prodotti industriali, oltre a tracce di minerali come manganese, cromo, zinco, rame e selenio (un potente antiossidante).

Il grasso del burro è costituito per circa il 20% da acidi grassi a catena corta e media che il corpo utilizza immediatamente come fonte di energia. Il vero burro contiene anche il fattore Wulzen, una sostanza simile agli ormoni che previene l'artrite e la rigidità delle articolazioni, assicurando che il calcio finisca nelle ossa piuttosto che nelle articolazioni e in altri tessuti. Il fattore Wulzen è presente solo nel burro e nella panna a crudo (viene distrutto dalla pastorizzazione).

E' possibile trovare burro da animali al pascolo non pastorizzato in aziende agricole locali o al mercato bio più vicino. In mancanza si può utilizzare il burro pastorizzato proveniente da mucche al pascolo, seguito da un normale burro pastorizzato comune nei supermercati.

Anche gli ultimi due tipi di burro sono scelte più salutari rispetto alle margarine. Basta fare attenzione al "Monsanto Butter", che significa burro provieniente da mucche alimentate quasi interamente da granaglie geneticamente modificate. 

Per ricoprire il fabbisogno di vitamina C, e aiutare a sostenere il sistema immunitario, non c'è di meglio dei kiwi. Un frutto di media grandezza fornisce il 117 percento dell'apporto giornaliero raccomandato. Sono anche una buona fonte di fibre, vitamine E e K, potassio e antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie croniche. È interessante notare che i kiwi hanno anche dimostrato di aiutare a ridurre l'ipertensione. (28)

Un certo numero di funghi diversi, tra cui shiitake, maitake e reishi ma anche i comuni champignon, sono noti per i loro poteri di potenziamento del sistema immunitario. Infatti, alcuni dei più potenti agenti immunosoppressori provengono dai funghi e questo è uno dei motivi per cui sono così utili sia per prevenire che per curare il cancro. I polisaccaridi a catena lunga, in particolare le molecole alfa e beta-glucano, sono i principali responsabili dell'effetto benefico dei funghi sul sistema immunitario.

Sono anche ricchi di proteine, fibre, vitamina C, vitamine del gruppo B, selenio, calcio, minerali e antiossidanti, compresi alcuni nutrienti che si trovano solo nei funghi. Uno di questi antiossidanti è l'ergotioneina, che i ricercatori ora iniziano a riconoscere come "super antiossidante".

Quando si tratta di funghi, assicurarsi che siano biologici. I funghi tendono ad assorbire e concentrare le tossine dal suolo, dall'aria e dall'acqua. 

Le cipolle sono un altro potente anti-infiammatorio, e un cibo anti-cancro. Ricerche recenti mostrano che le persone con il più alto consumo di cipolle hanno un rischio più basso di diversi tipi di cancro. (29), (30), (31), (32)

La ricerca ha anche rivelato che più forte è il sapore della cipolla, migliore è il suo potenziale di lotta contro il cancro. In un'analisi è stato riscontrato che (33), (34) scalogni e le cipolle gialle sono le più efficaci contro il cancro del fegato. Sono anche particolarmente efficaci contro il cancro del colon.

Le cipolle contengono anche composti noti per la protezione contro le malattie cardiovascolari e  le disfunzioni o i decadimenti neurologici. Aiutano anche a prevenire l'obesità e il diabete inibendo in parte alcuni enzimi nel tratto digestivo ed equilibrando il livello di zucchero nel sangue.

Gli antiossidanti sono più concentrati nella parte esterna della cipolla, quindi è bene rimuovere solo lo strato più esterno simile alla carta. Se si pelano eccessivamente si possono perdere importanti antiossidanti e composti chemioprotettivi fino al 75%. (35)

La quercetina, un composto anti-cancro, non si degrada con la cottura a fuoco basso. Conservare i bulbi interi in un luogo fresco, asciutto, buio e ben arieggiato per massimizzare la durata di conservazione delle cipolle.

Il valore nutrizionale dei cavoli è praticamente ineguagliabile tra gli ortaggi a foglia verde. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e nove non essenziali. Una mezza razione di cavoli crudi fornisce il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 340 per cento di vitamina K e il 67 per cento di vitamina C. 

E' anche ricco di luteina e zeaxantina importanti per la vista. In peso, il cavolo contiene addirittura più calcio del latte.

Come molti altri super alimenti in questo elenco, il cavolo contiene potenti agenti chemioprotettivi, compreso il fitonutriente indolo-3-carbinolo che ha dimostrato di partecipare alla riparazione delle cellule del DNA e rallentare la crescita delle cellule tumorali. Contiene anche il sulforafano le cui capacità anti-infiammatorie hanno dimostrato di aiutare a prevenire e persino invertire i sintomi dell'artrite, delle malattie cardiache e di diverse malattie autoimmuni.

Forse l'aspetto più interessante delle sardine e alici oltre al basso costo, è il loro basso contenuto di mercurio. Questi piccoli pesci sono in fondo alla catena alimentare acquatica e, dato che si nutrono esclusivamente di plancton, non accumulano mercurio e altri contaminanti a differenza dei grandi pesci, come il tonno e il pesce spada.

Le sardine sono generalmente considerate sicure, e sono consigliate perché rappresentano una buona fonte di grassi salutari omega-3.  

Inoltre, le sardine sono oggi uno dei tipi di pesce azzurro più sostenibili perchè non adatte all'allevamento ittico a causa del loro breve ciclo vitale e per ragioni di redditività. Quindi, mangiare le sardine, diversamente dai pesci d'allevamento, è un bene non solo per la salute ma anche per l'ambiente. 

Le sardine sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e altri nutrienti, e precisamente di: (36)

Fonti e riferimenti: