RINGRAZIARE FA BENE ALLA SALUTE

(Pubblicati in data 19 dicembre 2019)

Praticare la gratitudine è diventata una tendenza crescente negli ultimi anni. (1)

C'è molto stress, malattie e infelicità nel mondo e la gratitudine è un rimedio efficace per tutto questo, ed è gratuito. Ad esempio, le ricerche mostrano che la gratitudine: (2), (3), (4), (5) apporta diversi benefici al cervello in quanto:

Favorisce il rilascio dei neurotrasmettitori (6) che regolano l'umore come la dopamina, la serotonina, la noradrenalina e l'ossitocina.
Inibisce il cortisolo, l'ormone dello stress stimolando l'ipotalamo (un'area del cervello coinvolta nella regolazione dello stress) e l'area tegmentale ventrale (parte del circuito di ricompensa del cervello che produce sensazioni piacevoli) (7)
Aumenta la felicità e la soddisfazione nella vita (8), (9)
Riduce lo stress e il disagio emotivo
Migliora la resilienza emotiva (10)
Riduce i sintomi della depressione (11), (12)
Riduce il dolore
Riduce l'infiammazione inibendo le citochine infiammatorie
Abbassa la glicemia
Migliora le difese immunitarie (13)
Abbassa la pressione sanguigna
Migliora la salute del cuore, (14) riducendo la probabilità di morte improvvisa nei pazienti con insufficienza cardiaca congestizia e malattie coronarie
Riduce il rischio di malattie cardiache (15), (16)
Migliora la salute generale incoraggiando la cura del sé (17), (18)
Migliora il sonno (19)
Migliora le relazioni interpersonali (20)
Aumenta la produttività (21)
Riduce il materialismo (22) e aumenta la generosità, (23) la felicità e la soddisfazione nella vita

Definizione della gratitudine

Come riportato dalla Harvard Medical School: (24)

“La gratitudine è un apprezzamento per ciò che si riceve, tangibile o immateriale. Con la gratitudine si afferma la bontà della propria vita. Si riconosce che la fonte della bontà sta almeno parzialmente al di fuori di noi. Di conseguenza, la gratitudine aiuta anche le persone a connettersi a qualcosa di più grande, ... sia che si tratti di altri individui, della natura o di un potere superiore. "

Secondo uno studio, la gratitudine (25) è "particolarmente importante per il benessere psicologico". E' stato riscontrato che negli adolescenti, la gratitudine è correlata con effetti positivi come le soddisfazioni della vita, l'ottimismo, il supporto sociale e il comportamento prosociale". (26)

È stato persino accertato che la pratica della gratitudine può essere utilizzata come intervento psicoterapico con effetti positivi. (27)

Trovare ciò che funziona

Come dice la psicologa Laurie Santos, che insegna la scienza della felicità a Yale: (28)

"La gratitudine è una pratica davvero vincente della psicologia positiva, perché richiede pochissimo tempo e i benefici sono potenti."

Come notato da Harvard, (29) ci sono molti modi per sentire ed esprimere gratitudine e tutti sono ugualmente validi. Si può pensare, ad esempio, ai ricordi positivi esprimendo gratitudine per i doni ricevuti nel passato.

Sentire ed esprimere gratitudine nel presente aiuta a ricordare di non dare per scontata la fortuna. Applicata al futuro, diventa un'espressione di speranza e ottimismo confidando che tutto andrà per il meglio, anche se non è possibile vedere in anticipo la strada da percorrere.

La chiave per ottenere i migliori risultati è trovare un metodo che si ritiene significativo a livello individuale. Per alcuni, lo scrivere un elenco di cose di cui essere grati, come prima cosa al mattino, potrebbe funzionare. Per altri, contemplando in silenzio, alla fine di ogni giornata, ciò di cui essere grati del passato, del presente o del futuro potrebbe funzionare meglio.

Una strategia particolarmente potente è scrivere una lettera di gratitudine a qualcuno che non abbiamo debitamente ringraziato per la sua gentilezza e consegnarla direttamente a mano. In uno studio, (30), (31) agendo in questo modo si è verificato un aumento immediato e significativo del punteggio di felicità che è durato per un mese intero.

Quando la gratitudine è una lotta

A seconda delle circostanze, la gratitudine a volte può essere una lotta. I ricercatori affermano che il modo migliore per superare questo ostacolo (che può scatenare ancora più pessimismo o senso di colpa) è trovare una piccola cosa di cui essere grati e concentrarsi su quell'unica cosa. Con il passare del tempo, si scopre che diventa più facile identificare le altre cose di cui essere grati. (32)

Un altro modo per rafforzare i muscoli della gratitudine quando gli eventi della vita ci lasciano senza ispirazione è quello di identificare ed esprimere gratitudine per cose apparentemente "inutili" o insignificanti. Potrebbe essere un certo profumo nell'aria, il colore di un fiore, le lentiggini del figlio o la forma di una pietra. Nel corso del tempo, si scoprirà che la pratica aiuta a identificare la propria capacità di riconoscere le cose "buone" della vita.

Materialismo e diritto: due blocchi frequenti alla gratitudine

Secondo Robert Emmons, uno dei maggiori esperti scientifici della gratitudine, (33) materialismo e diritto sono due ostacoli comuni alla gratitudine, quindi se non si riesce a trovare qualcosa per cui essere grati, consideriamo che potremmo essere caduti in una di queste trappole.

Come spiegato in una newsletter del Greater Good Science Center: (34)

"Viste attraverso l'obiettivo dell'acquisto e della vendita, le relazioni così come le cose sono considerate usa e getta e la gratitudine non può sopravvivere a questo ... Le ricerche hanno dimostrato che la gratitudine è essenziale per la felicità, ma nei tempi moderni invece di conservarne il valore storico, abbiamo trasformato la gratitudine in un semplice sentimento, una virtù che porta all'azione ... La gratitudine è un'azione di restituzione di un favore e non è solo un sentimento. Allo stesso modo, l'ingratitudine è l'incapacità di riconoscere di aver ricevuto un favore e di rifiutare di restituirlo o ripagarlo ... Se non scegliamo la gratitudine, come impostazione predefinita, scegliamo l'ingratitudine ... I doni, sia soprannaturali che naturali, diventano cose normali da essere accettate come dovute. Crediamo che l'universo ci debba tutto ciò che è necessario per vivere. Non vogliamo essere grati a nessuno. Perdere il significato di protezione, favori, benefici e benedizioni fa fallire spiritualmente e moralmente una persona ... Le persone ingrate tendono ad essere caratterizzate da un eccessivo senso di ego personale, arroganza, vanità e un bisogno inestinguibile di ammirazione e approvazione. I narcisisti rifiutano i riferimenti che legano le persone a relazioni di reciprocità. Si aspettano favori speciali e non sentono il bisogno di ripagare o pagare in anticipo ... Senza empatia, non si può apprezzare un dono altruistico perché non ci si può identificare con lo stato mentale del donatore. "

Se il diritto è il segno distintivo del narcisismo, allora l'umiltà è l'antidoto e la risposta quando si parla di gratitudine. Come osservato da Emmons, “L'umile dice che la vita è un dono di cui essere grati, non un diritto da rivendicare. L'umiltà porta a una risposta riconoscente alla vita.” (35)

Quindi, la gratitudine, non è una risposta per aver ricevuto "il dovuto", ma piuttosto il riconoscere che la vita non ci deve nulla, eppure ci ha dato tutto ciò che abbiamo - un posto dove vivere, famiglia, amici, lavoro, vista, respiro, la nostra stessa vita. Quando si inizia a vedere tutto come un dono, diversamente da ciò che meritiamo (in bene e in male), il nostro senso di gratitudine inizierà ad aumentare.

Come costruire e rafforzare la gratitudine

E' altamente raccomandabile tenere un diario giornaliero della gratitudine, ma ci sono molti altri modi per rafforzarla. Di seguito si riportano i suggerimenti di vari esperti. La chiave è rimanere coerenti. Trovare un modo per incorporare il metodo prescelto ogni settimana e seguirlo:

Scrivere note di ringraziamento (36) - Quando ringraziamo qualcuno, specifichiamo e riconosciamo lo sforzo e/o il costo.
Ringraziare ad ogni pasto - Adottare il rituale di dire grazie ad ogni pasto è un ottimo modo per rinforzare i muscoli della gratitudine su base giornaliera, (37) e promuovere anche una connessione più profonda con il cibo. Anche se questa abitudine può essere un'opportunità per stabilire una connessione spirituale con il divino, non è obbligatorio trasformarla in una forma religiosa se non lo si desidera. Si può semplicemente dire: "Sono grato per questo cibo e apprezzo tutto il tempo e il duro lavoro che sono stati dedicati produrlo, trasportarlo e prepararlo".
Cambiare la propria percezione - La delusione può essere una delle principali fonti di stress, che è noto per avere effetti di vasta portata sulla salute e sulla longevità. In effetti, i centenari citano in modo schiacciante lo stress come la cosa più importante da evitare se si desidera vivere una vita lunga e sana. Poiché lo stress è praticamente inevitabile, la chiave è sviluppare e rafforzare la propria capacità di gestirlo in modo che non arrivi a logorare col tempo. Piuttosto che soffermarsi su eventi negativi, la maggior parte dei centenari ha capito come lasciar andare le cose. Tutti possiamo farlo ma ci vuole pratica. È un'abilità che deve essere affinata quotidianamente o comunque spesso. Un principio fondamentale per lasciar andare la negatività è la consapevolezza che il modo in cui ci si sente ha poco a che fare con l'evento stesso e tutto ha a che fare con la personale percezione. La saggezza degli antichi impone che gli eventi non siano né buoni né cattivi in sé e per sé. È la nostra convinzione sull'evento che ci turba, non il fatto che sia accaduto. Come notato da Ryan Holiday, autore di "The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance and the Art of Living", (38) "The Stoics" dicono: "Questo è successo a me," non è lo stesso dire, "Questo male è successo a me." Dicono che se ci si ferma alla prima parte, si è molto più resistenti e molto più capaci di trarre qualcosa di buono da tutto ciò che accade e, una volta che si può vedere il bene, si è più propensi a provare gratitudine.
Avere consapevolezza delle proprie azioni: sorridere e abbracciare sono entrambi modi per esprimere gratitudine, incoraggiamento, entusiasmo, empatia e sostegno. Queste azioni fisiche aiutano anche a rafforzare la nostra esperienza interiore con emozioni positive di vario tipo.
Lodare - Le ricerche (39) mostrano che l'uso di frasi di elogio per gli altri è molto più efficace delle frasi di benevolenza verso se stessi. Ad esempio, lodare un partner dicendo "grazie per aver fatto tutto quello che hai potuto per questo", è più potente di un complimento, come "mi rende felice quando fai questo". Il primo tipo di elogio porta il partner a sentirsi più felice e più amorevole verso la persona che lo ha elogiato. L'attenzione a come ci si esprime e lo stabilire il contatto visivo aiuta a mostrare la propria sincerità.

Preghiera e/o meditazione consapevole - Esprimere ringraziamenti durante la preghiera o la meditazione è un altro modo per sviluppare la gratitudine. Praticare la " consapevolezza " significa che si sta attivamente prestando attenzione al momento in cui ci si trova in quel momento. A volte un mantra viene utilizzato per aiutare a mantenere la concentrazione, ma ci si può anche concentrare su qualcosa per cui si è grati, come un profumo piacevole, una brezza fresca o un bel ricordo.
Creare un rituale di gratitudine notturno - Un suggerimento è quello di creare un contenitore di gratitudine, (40) in cui l'intera famiglia può aggiungere note di gratitudine su base giornaliera. Qualsiasi vaso o contenitore è adatto. Basta scrivere una breve nota su un piccolo foglietto di carta e metterlo nel barattolo. Alcuni creano un evento annuale (o semestrale o addirittura mensile) per svuotare il vaso e leggere ogni foglietto.
Spendere soldi per attività anziché per cose - Secondo la ricerca,(41) spendere soldi per esperienze non solo genera più gratitudine del consumo materiale, ma motiva anche una maggiore generosità. Come osservato dalla coautrice Amit Kumar, ricercatrice post-dottorato presso l'Università di Chicago, "Le persone si sentono fortunate, e poiché si tratta dii gratitudine diffusa e non mirata, sono motivati a restituirla in generale alla gente". (42)

Abbracciare l'idea di avere "abbastanza" - Secondo molti che hanno scelto uno stile di vita minimalista, la chiave della felicità è imparare ad apprezzare ed essere grati di avere "abbastanza". Le difficoltà finanziarie e lo stress lavorativo sono due importanti fattori che contribuiscono alla depressione e all'ansia. La risposta è comprare di meno e apprezzare di più. Invece di cercare di stare al passo con gli altri, esercitarsi a essere grati per ciò che si ha e liberarsi dalla morsa ferrea della pubblicità, che ci dice cosa ci manca nella vita. Molti di coloro che hanno adottato lo stile di vita minimalista affermano di essere stati in grado di ridurre la quantità di tempo da dedicare al lavoro e pagare le bollette, trovando così il tempo per dedicarsi al volontariato, ad attività creative e prendersi cura della propria salute aumentando così la loro felicità e soddisfazione nella vita. La chiave è decidere cosa sia “abbastanza”. Il consumo in sé non è il problema; lo shopping incontrollato lo è. Molte volte, l'accumulo è un sintomo di vuoto nella propria vita che si prova a colmare con cose materiali. Spesso il vuoto, silenziosamente richiede più amore, connessione personale o esperienze che portano scopo e impegno appassionato. Quindi, occorre fare uno sforzo per identificare i reali, autentici bisogni emotivi e spirituali, e poi concentrarsi per soddisfarli. .

Tapping - The Emotional Freedom Techniques (EFT) è uno strumento utile per una serie di sfide emotive, tra cui la mancanza di gratitudine. L'EFT è una forma di digitopressione psicologica basata sui meridiani energetici utilizzati in agopuntura che può rapidamente ripristinare l'equilibrio interiore e la guarigione aiutando a liberare la mente da pensieri ed emozioni negativi. Vedi:

Fonti e riferimenti: