LATTE VEGETALE: LE ALTERNATIVE SALUTARI

Per una serie di ragioni sempre più persone scelgono latte di origine vegetale come alternativa al latte animale. I motivi sono per lo più legati ad intolleranze al lattosio, allergie alla caseina, tendenze vegane o solo per provare nuovi gusti.

Secondo la Coldiretti, nel 2015 le vendite delle bevande vegetali sono aumentate del 27%, una crescita davvero notevole che rispecchia l’evoluzione di un certo tipo di mercato. A confermare questa tendenza è il paniere Istat dei prezzi al consumo, dove nel 2016 le preparazioni vegetali alternative al latte hanno fatto il loro esordio.

Vi sono inoltre alcune motivazioni ecologiche e salutistiche:

E' meglio per l'ambiente. L'industria lattiero-casearia è responsabile di un grave danno ecologico. L'agricoltura per l'allevamento animale occupa l'83% del totale delle terre agricole globali (1) ma produce solo il 18% delle calorie del mondo. È la causa principale della distruzione di gran parte delle foreste pluviali tropicali (2), e l'allevamento contribuisce enormemente al cambiamento climatico. Gli effetti climatici negativi del metano che viene rilasciato sono 23 volte più potenti dell'anidride carbonica. (3) Inoltre i caseifici usano molta acqua. Si stima che quantità necessaria per nutrire e allevare le mucche sia di 976 litri di acqua per ogni litro di latte prodotto. (4)
Le vacche da latte spesso vengono allevate con metodi intensivi in condizioni deplorevoli. Molti animali da latte non vedono mai un filo d'erba e normalmente vengono fecondate artificialmente ogni anno. (5) Dopo solo quattro anni circa, non sono più in grado di essere economicamente produttive e vengono macellate per produrre carne tritata per la produzione di hamburger o tagli per bolliti. L'alimentazione è normalmente costituita da mangimi derivati da cereali OGM e gli animali vengono trattati con antibiotici per curare e anche prevenire malattie dovute alle tristi condizioni in cui vivono.
Il latte da vegetali invece non contiene lattosio o caseina per cui è adatto per coloro che sono intolleranti o allergici a tali sostanze ma, sotto il profilo nutritivo sono comparabili al latte animale?

I principali tipi di latte vegetale e le considerazioni sui loro effetti sulla salute:

Latte di mandorla

Le mandorle sono uno dei tipi di frutta secca più consumate a livello globale e possono essere preparate in vari modi. Una delle forme più popolari è il latte di mandorla, ottenuto dalle mandorle sottoposte ad ammollo quindi spappolate in acqua e filtrate. E' considerata la scelta migliore, poiché le ricerche confermano che le mandorle possono aiutare a:

Ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono note per il loro contenuto in vitamina E, 40 grammi contengono quasi il 50 % dell'apporto giornaliero raccomandato, (6) conosciuto per la sua capacità di migliorare la salute del cuore. (7) (8)
Abbassare il rischio di cancro. La vitamina E può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro, come notato da uno studio pubblicato su Cancer Research. (9)
Migliorare la sensibilità all'insulina. Uno studio del 2010 rileva che gli adulti con pre-diabete che hanno consumato il 20% delle loro calorie totali giornaliere assumendo mandorle per un periodo di 16 settimane hanno ottenuto un miglioramento della sensibilità all'insulina. (10)

Tuttavia, il latte di mandorle non è la risposta magica quando si parla di alternative al latte. Le mandorle intere sono migliori del latte di mandorla perché offrono semplicemente più nutrienti per porzione. Si dovrebbe bere un intero cartone di latte di mandorle commerciale per ottenere le stesse vitamine e minerali da una singola porzione di mandorle.

Il latte di mandorla può essere un'alternativa salutare se si fa a casa. In questo caso si possono utilizzare più mandorle (e quindi più nutrienti) e creare una bevanda fresca e gustosa. Molti tipi di latte di mandorla commerciali contengono molta acqua e solo circa il 2% di mandorle.

Preparazione in casa di 1 litro di latte di mandorle

150 gr di mandorle pelate bio
1,2 litri d'acqua

Le mandorle sbucciate al naturale hanno bisogno di essere lasciate in ammollo per almeno 12 ore prima della preparazione. Questa operazione rende le mandorle morbide e idratate dentro e fuori, che risulteranno di una conseguente consistenza omogenea e cremosa. Oltretutto, produrranno una quantità maggiore di liquido, poiché le mandorle ben ammollate frulleranno in modo più omogeneo e lasceranno indietro meno “polpa”. Come se ciò non bastasse, un altro risultato dell’ammollo prima dell’uso è che tale operazione attiva gli enzimi, rendendo il latte di mandorla più nutriente.

Scolarle e tenere da parte l'acqua dell'ammollo, da aggiungere poco a poco nel frullatore fino a raggiungere la quantità di 1,2 litri.

Disporre le mandorle in un potente frullatore, meglio se ad alta velocità, ed azionarlo ad intermittenza versando l'acqua necessaria a poco a poco. Continuare a frullare per alcuni minuti in modo tale da tritare le mandorle il più finemente possibile. Quindi filtrare il latte di mandorle con un colino o un telo da cucina e trasferirlo in una bottiglia di vetro con l'aiuto di un imbuto, strizzando bene la polpa delle mandorle.

Per rendere il latte di mandorle più dolce, oltre che più corposo, si possono aggiungere nel frullatore uno o due datteri, una albicocca essiccata, oppure due o tre fettine di banana. il latte di mandorla da utilizzare per delle preparazioni salate, potrete aggiungere un pizzico di sale marino integrale oppure dolcificarlo con poco miele

Latte di soia

Il latte di soia è oggi una delle più popolari alternative al latte, principalmente a causa dell'intolleranza al lattosio, una condizione in cui le persone non riescono a digerire correttamente il lattosio nel latte vaccino, causando problemi come gonfiore, gas e diarrea. (11)

Il latte di soia è una bevanda ottenuta dai semi di soia sottoposti a un periodo di ammollo (almeno 12 ore) cottura, triturazione e filtrazione.

Il più grande interrogativo che circonda il latte di soia è se sia o meno salutare, e la risposta non è sempre positiva. Per la coltivazione della soia vengono utilizzati erbicidi, il che significa che possono essere trattati con glifosato.

Il glifosato è una delle sostanze chimiche più tossiche oggi utilizzate nell'agricoltura che sta gradualmente inquinando l'ambiente. Inoltre, è stato collegato a diverse complicazioni per la salute come:

Carenze nutrizionali Interruzione della biosintesi degli amminoacidi aromatici
Aumento dell'esposizione alle tossine
Carenza di solfato e compromissione del metabolismo del solfato
Disbiosi intestinale
Formazione di ammoniaca, che può portare a infiammazione cerebrale
Tossicità sistemica
Potenziamento degli effetti negativi dei residui chimici alimentari e delle tossine ambientali

Altri elementi a cui prestare attenzione nel latte di soia sono gli additivi aggiunti, come la carragenina, una sostanza usata per addensare gli alimenti. Un rapporto di Time rileva che la carragenina può causare infiammazione gastrointestinale e ulcere. (12) Assicurarsi di evitare questo additivo leggendo attentamente le etichette dei prodotti.

La soia è ricca di lectine, classificate come antinutrienti. Le lectine sono proteine leganti i carboidrati che fungono da deterrenti per gli animali. Un esempio sono i semi di ricino, che contengono così tanta lectina da risultare tossici per la maggior parte degli organismi. (13)

La lectina specifica che si trova nella soia è chiamata agglutinina di soia (SBA) ed è considerata il principale antinutriente presente nei prodotti a base di soia. La ricerca ha trovato che l'SBA può influenzare negativamente la salute dell'intestino influenzando la struttura intestinale, la funzione barriera, il sistema immunitario delle mucose e l'equilibrio della flora intestinale.(14)

Il modo più sicuro per consumare i derivati della soia, è fermentarli. Uno studio pubblicato su Food Research International rileva che nei semi di soia fermentati il contenuto di lectina viene ridotto fino al 95%. (15) Per quanto accennato in precedenza a proposito del glifosato è consigliabile scegliere esclusivamente prodotti biologici.

Latte di cocco

Quando si tratta di latte alternativo, il latte di cocco, un prodotto ricavato dal succo della polpa di cocco grattugiata e acqua, dovrebbe essere in cima alla lista. Il principale vantaggio nella scelta di questa bevanda è il suo contenuto in grassi salutari.

Il latte di cocco contiene acido laurico che, durante la digestione viene convertito in monolaurina. La monolaurina è un trigliceride che offre vari benefici per la salute. In uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, la monolaurina ha dimostrato di avere effetti antibatterici, anche sui ceppi resistenti agli antibiotici. (16) In un altro studio, il monolaurin è stata evidenziata la capacità antifungina contro la Candida albicans, un lievito responsabile di varie disfunzioni. (17)

L'acido laurico è classificato come acido grasso a catena media (MCFA) o trigliceride a catena media (MCT). Le ricerche hanno trovato che questo tipo di grasso può aiutare a favorire la salute attraverso:

Il controllo della fame. Il consumo di MCT può aiutare a rilasciare ormoni che promuovono la sensazione di sazietà, aiutando così a ridurre l'apporto calorico complessivo. (18)
L'aumento dell'energia. Gli MCT vengono digeriti più rapidamente rispetto ad altri trigliceridi. Ciò significa che possono essere utilizzati come fonte istantanea di energia salutare rispetto agli zuccheri e ai carboidrati. (19)
Il miglioramento della funzione cognitiva. Gli studi indicano che il consumo di MCT può aiutare a gestire i sintomi di condizioni cognitive come l'autismo (20) e il morbo di Alzheimer. (21)

Proprio come il latte di mandorla, il latte di cocco può essere preparato comodamente a casa. Avere a disposizione il proprio latte di cocco fresco consente di usufruire di grassi salutari tutto l'anno a condizione. Basta disporre di polpa fresca e biologica di cocco.

Preparazione Latte di Cocco Fatto in Casa

Per prima cosa, rimuovere l'acqua naturalmente presente nella noce di cocco:

Forare il cocco con un cacciavite oppure con un cavatappi.
Capovolgere la noce su un bicchiere per estrarre tutta l'acqua di cocco.
Rompere il cocco con l'aiuto di un martello e rimuovere la polpa dalla scorza dura e legnosa.
Grattugiare la polpa di cocco con una grattugia elettrica oppure manuale

Nota bene: per preparare il latte di cocco è importante rispettare le seguenti proporzioni:

1 parte di cocco
2 parti di acqua

Per questa ragione, si consiglia di utilizzare una tazza come unità di misura quindi:

Riempire due tazze (dall'egual capacità) di acqua.
Versare l'acqua in un pentolino e scaldarla fino quasi ad ebollizione.
Versare la polpa grattugiata di cocco in un bicchiere per frullatore ed aggiungervi l'acqua molto calda.
Mixare ad intermittenza per un paio di minuti.
Lasciare il cocco in macerazione per 20 minuti. In questo modo, viene favorita l'estrazione dei nutrienti dal cocco.
Filtrare il tutto attraverso un canovaccio pulito e strizzare per rimuovere tutto il latte di vegetazione.
Imbottigliare od invasare il latte di cocco (in frigorifero si conserva per 2-3 giorni)

Si raccomanda sempre di miscelare il prodotto prima di consumarlo perché il latte di cocco, essendo ricco in grassi, andrà incontro ad una naturale separazione di fase.

Latte di riso

Il latte di riso è prodotto con riso macinato e acqua. Come con altri tipi di latte alternativo, contiene spesso additivi per migliorarne la consistenza e la stabilità.

Ha meno probabilità di causare allergie rispetto ai prodotti similari. Ciò lo rende una buona scelta per le persone con intolleranza al lattosio o con allergie a latte, soia o noci .

Il latte di riso ha un alto contenuto in carboidrati e un alto indice glicemico (22). Anche se può essere fortificato con calcio e vitamina D, non è una fonte naturale di entrambi, proprio come il latte di soia e di mandorla. Ha un basso contenuto in proteine ed è stato anche dimostrato che ha livelli più elevati di arsenico inorganico (23).

La Food and Drug Administration raccomanda di non fare affidamento unicamente sul riso e gli altri prodotti a base di riso, specialmente per neonati, per i bambini e per le donne in gravidanza. L' American Academy of Pediatrics assume una posizione simile, suggerendo di orientarsi su una ampia varietà di alimenti ed evitare di ricorrere solo al riso o a prodotti a base di riso.

Latte di avena

Può essere difficile trovare latte d'avena a basso contenuto di zucchero. Molte marche usano gomme e oli per migliorarne la consistenza.

L'avena è ricca di fibre solubili come il beta-glucano, utile per la glicemia (24), la digestione e la salute del cardiaca (25). Il latte d'avena è un buon latte con una bella schiuma. Funziona bene sia nei cibi dolci che salati.

Esistono poi diversi altri tipi di latte vegetale più o meno conosciuti con proprie peculiari caratteristiche fra i quali troviamo:

Il latte di anacardi. Ha grassi insaturi che fanno bene al cuore (26), così come l'acido anacardico, che può avere effetti anti-cancro. Gli anacardi contengono anche luteina e zeaxantina a beneficio degli occhi e della vista (27). Il latte di anacardi è cremoso e costituisce un'ottima base per zuppe, salse e fiocchi d'avena.

Il latte di canapa. Ha un sapore burroso che ricorda la nocciola. La canapa contiene naturalmente calcio, quindi non richiede la fortificazione come altri sostituti del latte. Tuttavia, molte varietà commerciali contengono addensanti aggiunti e agenti aromatizzanti.

La canapa è in rapida crescita, resistente a molte malattie e richiede di poca acqua (28). Il latte di canapa non sta molto bene nel caffè ma può essere usato in cucina, in prodotti da forno, nei cereali o nei frullati.

Il latte di quinoa. Offre più proteine e fibre (29) rispetto alla maggior parte degli altri cereali, è naturalmente priva di glutine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali (30). E' anche ricco di ferro, magnesio e zinco. Il latte a base di quinoa ha un sapore particolare, leggermente nocciolato, adatto per i cereali e i fiocchi d'avena. Non contiene molta quinoa, quindi il valore nutrizionale che fornisce è limitato e, di solito, viene addizionato con addensanti, dolcificanti e aromi.

Il latte di piselli. Per quanto può apparire strano, non è verde come i piselli. Contiene una quantità di proteine comparabile alla soia. Ha un leggero retrogusto e alcuni tipi di latte di piselli vengono addizionati di oli. Il latte di piselli ha un terzo di grassi saturi e il 50% in più di calcio rispetto al latte vaccino. È anche più ecologico, poiché per la coltivazioni dei piselli si usa poca acqua e pochi fertilizzanti rispetto alle mandorle, ai latticini o alla soia (31).

Il latte di lino. Viene prodotto miscelando l'olio di semi di lino ricco di Omega-3, a freddo, con acqua. È esente dai primi otto allergeni quindi adatto per coloro che non possono consumare lattosio, soia o noci. Il rovescio della medaglia è che il latte di lino non contiene naturalmente proteine e ha un sapore scadente (quindi viene solitamente preparato con molti aromi naturali aggiunti). I tipi di latte di semi di lino ricchi di proteine, vengono normalmente addizionati di proteine dei piselli. Il latte di lino si può consumare con i cereali e nei prodotti da forno. Ma in realtà è solo costituito da olio di lino, acqua e aggiunta di addensanti, aromi o proteine.

3 ingredienti da tenere d'occhio quando si sceglie un sostituto del latte

Sebbene alcune marche adottino un approccio minimalista, molte varietà commerciali utilizzano più ingredienti di quanto si possa desiderare. Di seguito vengono citati due ingredienti che si dovrebbero evitare:

Zucchero raffinato o di di canna. Molti sostituti del latte contengono zucchero aggiunto ed è spesso il secondo ingrediente elencato (gli ingredienti sono elencati nell'ordine di quantità dell'ingrediente utilizzato in un prodotto). Per evitare di assumere zucchero è bene scegliere un latte non addizionato.
Carragenina. Derivata dalle alghe rosse e viene aggiunta a cibi come yogurt, latte di soia e gelati per addensarli ed evitare la separazione degli ingredienti. Alcuni studi hanno collegato carragenina all'infiammazione, all'irritazione intestinale e persino al cancro (32). Alcune marche hanno iniziato a rimuovere questo ingrediente per richiesta dei consumatori, ma molte lo usano ancora.

Per ridurre il rischio di eventuali presenze di pesticidi o erbicidi, occorre comunque scegliere dei prodotti biologici.