Semi germogliati: un super alimento!

I germogli sono un alimento "superiore" che molti cominciano a considerare con interesse visto che oltre al loro ottimo profilo nutrizionale, sono anche facili da ottenere in casa propria in vasi, piatti o vassoi.

I germogli sono veramente il miglior cibo coltivato localmente ma, non abbastanza persone li consumano con regolarità. Tenuto conto dei molti benefici per la salute e per l'ambiente, è il momento di considerare l'inserimento dei germogli nella nostra dieta.

In un articolo pubblicato su “Care2” sono elencati i seguenti 10 motivi per mangiare germogli:

• I germogli possono contenere fino a 100 volte più enzimi della frutta e della verdura cruda permettendo al corpo di estrarre più vitamine, minerali, aminoacidi e grassi essenziali dagli alimenti.
• La qualità delle proteine e il contenuto di fibre dei semi migliora quando vengono germogliati.
• Il contenuto di vitamine e acidi grassi essenziali aumenta in modo impressionante durante il processo di germinazione. Ad esempio, a seconda del tipo di germoglio, il contenuto nutrizionale può aumentare fino a 30 volte il valore originale in pochi giorni di germinazione.
• I germogli dei semi di girasole e dei piselli sono in cima alla lista di tutti i semi che si possono germogliare e sono in genere circa 30 volte più nutrienti degli stessi semi  biologici non germinati, anche di quelli raccolti nell'orto di casa propria.
• Durante la germinazione i minerali, come calcio e magnesio, si legano alle proteine, rendendole maggiormente bio-disponibili.
• Il tenore di acidi grassi essenziali aumenta durante il processo di germinazione. La maggior parte delle persone sono carenti di questi grassi essenziali brucia-grassi perché normalmente non fanno parte della dieta quotidiana. Mangiare più germogli è un ottimo modo per assumere questi importanti nutrienti
• Durante la germinazione, i minerali si legano alle proteine dei semi, granaglie e fagioli, rendendoli più assimilabili. Questo accade per alcuni minerali alcalini come il calcio, il magnesio e altri che ci aiutano a equilibrare il chimismo del nostro corpo e favorire la perdita di peso e una migliore salute.
• Quando facciamo germogliare i semi, aiutiamo l'ambiente siamo certi che non vengono utilizzati pesticidi, additivi alimentari, e altre sostanze chimiche nocive che, oltretutto, possono ostacolare i nostri sforzi per la riduzione del nostro peso corporeo.
• L'energia contenuta nei semi, nel grano, nelle noci, o nei legumi si potenzia attraverso l'ammollo e la germinazione.
• I germogli sono alcalinizzanti per il nostro corpo. Molte malattie compreso il cancro sono state attribuite ad eccessiva acidità del corpo.
• Si possono facilmente coltivare nella propria cucina e, dato che sono poco costosi, non vi sono scuse per non mangiarli.

Alcuni trovano che i germogli sono un alimento piuttosto strano avendo a portata di mano i vegetali normalmente coltivati ma, l'insieme delle sostanze nutritive benefiche che essi contengono, mancano in questi ultimi.

E' accertato che nei germogli ci sono diversi nutrienti e alcuni sono concentrati come ad esempio il contenuto di vitamina E (la vitamina che stimola il sistema immunitario e protegge le cellule dai danni dei radicali liberi) può essere più alto di 7,5 mg in una porzione di germogli di broccoli mentre, la stessa quantità di broccoli crudi o cotti ne contengono solo 1,5 mg. Il contenuto di selenio può arrivare 28 mg rispetto a 1,5 mg dello stesso vegetale crudo.

Da una porzione di germogli si ottiene il 43 per cento del valore giornaliero raccomandato di vitamina K nota per la sua importanza nella formazione e forza delle ossa, per la protezione dai danni neuronali al cervello nonché utile nel trattamento della malattia di Alzheimer. È inoltre possibile ricavare il 23 per cento del VGR di vitamina C (contro le infezioni) e il 16 per cento del folato (necessario per il DNA che si trova in tutte le cellule del corpo e per gli aminoacidi - il mattoni delle proteine - senza le quali le probabilità di sviluppare anemia, malattie cardiache, ictus e cancro aumenterebbero).

I germogli sono anche un'ottima fonte di fibra, di manganese, di riboflavina e di rame, insieme a quantità minori ma significative di proteine, tiamina, niacina, vitamina B6, acido pantotenico, ferro, magnesio, fosforo e potassio.

Il sulforafano, un composto naturale derivato dai germogli dei broccoli, è stato esaminato in uno studio clinico per la sua capacità di inibire le cellule staminali del cancro al seno (CSC).

I ricercatori hanno riscontrato che tale composto fa diminuire non solo la popolazione di cellule del cancro al seno, ma che riduce anche le dimensioni e il numero di mammospheres primarie (cluster cellulari) dal 65 all'80 per cento.

La conclusione dello studio: il sulforaphane inibisce le CSC al seno e regola il loro percorso di auto-rinnovamento il che ne consente l'uso per la chemio-prevenzione del cancro al seno. (1)

Un altro studio è stato condotto per valutare biologicamente, l'alcol deidrogenasi (ADH, un enzima che inibisce le molecole degli alcol tossici che possono compromettere il nostro il sistema nervoso (2) e l'attività anti-proliferativa di diversi estratti di semi di fagioli mung e germogli.

Tutti gli estratti dei germogli hanno mostrato contenuti più elevati di polifenoli totali, flavonoidi totali, e di difenil - 2 - picrylhydrazyl (DPPH) con attività anti-radicali liberi di quelli ottenuti dai semi. Gli estratti di germogli erano più efficaci contro il carcinoma polmonare umano e contro le cellule del carcinoma gastrico rispetto ai semi non germinati. 

La conclusione è stata che gli estratti di germogli potrebbero essere una fonte di antiossidanti molto benefica per la salute (3)

Si possono far germinare quasi tutti i semi disponibili come: lenticchie, ceci, senape, fagioli azuki, fagioli mung, lenticchie, semi di lino, semi di crescione, rucola o erba medica, miglio, amaranto, fave, riso, avena, segale, orzo, anice, finocchio, fagioli. grano saraceno, sedano, cumino e altri ancora.

Quando si fanno germinare i propri semi, è meglio assicurarsi che non siano stati trattati chimicamente e non siano stati decorticati.

Per coltivare i germogli in casa non è strettamente necessario acquistare un germogliatore. Esso può essere facilmente sostituito da alcuni strumenti comunemente a disposizione in ogni cucina. Può essere infatti sufficiente utilizzare un semplice piatto, un barattolo di vetro, uno scolapasta o un contenitore forato per la ricotta.

I semi vanno messi in ammollo durante la notte (di notte è importante) in un contenitore per circa un terzo pieno di acqua potabile e posti in un ambiente pulito in un vaso possibilmente con un coperchio di germinazione. Il tempo di immersione dipende dalle dimensioni dei semi: cinque ore per piccoli semi, e 12 ore per grandi semi e granaglie.

La mattina del giorno successivo, scolarli e sciacquarli, girare il vaso su un lato e ripetere due/tre volte al giorno fino a quando non germogliano, in media occorrono circa tre giorni. Risciacquarli e scaricare l'acqua tre volte al giorno per mantenere la giusta umidità.

Alcuni tipi di semi, come quelli di lino, di rucola e di crescione possono generare delle mucillagini quando entrano in contatto con l'acqua e, in questi casi, si può evitare l'ammollo e spruzzare acqua con un nebulizzatore due o tre volte al giorno invece di bagnarli con l'acqua corrente.

E' importante che nei germogliatori non rimangano ristagni d'acqua, per evitare la formazione di muffe e marciumi.

Alcuni elementi da notare: il contenitore deve essere pieno da un quarto a un terzo di semi (si gonfiano per circa otto volte il loro volume originale) e conservato a temperatura ambiente e al buio per tutto il tempo dello sviluppo dei germogli. In 3/5 giorni a secondo della temperatura i semi saranno germogliati ed è bene, prima di consumarli, esporli alla luce del sole per alcune ore, in modo da incrementarne il contenuto in clorofilla, vitamine e nutrienti. 

Attrezzatura necessaria

Una ciotola di medie dimensioni tipo Pyrex, o un barattolo di germinazione e un armadio da cucina buio e arieggiato.

Come si procede:

• Misurare mezza tazza di semi, sciacquarli ed eliminare eventuali piccole pietre.
• Versarli nella ciotola o nel vaso di germinazione e coprire con una doppia quantità di acqua. In inverno, quando la casa è fresca, mettere in ammollo i fagioli in acqua tiepida per aiutare la germinazione.
• Collocarli in un armadio caldo, arioso e buio durante la notte o per 8-12 ore.
• Dopo 12 ore, di solito la mattina successiva, scolare e sciacquare i fagioli. Essi hanno assorbito molta acqua e si sono rigonfiati. Sciacquare, fino a quando l'acqua scorre pulita utilizzando un setaccio o una mano per evitare che vadano giù per lo scarico.
• Mettere i fagioli nel loro contenitore ben scolati di nuovo nell'armadio buio a germogliare.
• Risciacquare due volte al giorno, mattina e sera, fino a quando i germogli raggiungono la stessa dimensione dei semi assicurandosi sempre che siano ben scolati dopo ogni risciacquo.
• Di solito sono pronti dopo 2-5 giorni e possono essere posti in frigorifero.

E' bene controllare i semi non germogliati " quelli duri" che si possono trovare al fondo del recipiente. Fanno un suono caratteristico, un tintinnio quando si agita delicatamente la ciotola e possono anche essere dei sassolini. Per non rischiare di danneggiare i denti è consigliabile fare un accurato controllo ed eliminarli.

I germogli si conservano bene in un contenitore sigillato in frigorifero. Dovrebbero rimanere al freddo per un massimo di 5 giorni durante i quali continueranno a crescere lentamente. 

In questo caso si fa crescere il grano germinato in vassoi con terra o meglio con compost.

I vassoi si possono acquistare da un centro di giardinaggio locale e sono due tipi:

• Vassoi con fori per il drenaggio 
• Sotto vassoi che non sono forati e si collocano sotto quelli forati per raccogliere i residui di acqua che drena

Si possono coltivare i germogli di grano direttamente nei sotto vassoi ma occorre innaffiare con attenzione, mantenendo il terriccio umido e non bagnato nelle prime fasi.

Si usa una tazza di semi di di grano per ogni vassoio, si mette a bagno il seme secco e si fa germogliare (come descritto in precedenza), trasformando il seme secco dormiente in un germoglio vivente. 

Una volta che il grano è germogliato si versa nel bel mezzo di un vassoio di germinazione pieno di compost, quindi si stende uniformemente sulla superficie del compost in modo che i grani si tocchino ma non si sovrappongono. Devono essere in grado di affondare le loro radici nel terreno.

Assicurarsi che il compost sia ben umido, e coprire con un vassoio. I semi restano al riparo della luce e ciò li spinge a mettere le radici.

Posizionare i vassoi in casa o all'esterno durante l'estate assicurandosi che siano al riparo dalla luce solare diretta, soprattutto se il sole è molto caldo.

Dopo circa 5 giorni rimuovere il vassoio superiore, l'erba pallida dovrebbe fare pressione sul vassoio posto al di sopra di quello di germinazione. Mantenere umida l'erba nel vassoio innaffiando una volta al giorno o più se l'ambiente è molto secco.

Fare molta attenzione a non esagerare con le innaffiature e tenere i vassoi in un luogo ben aerato per evitar la formazione delle muffe, quelle bianche si possono eliminare con un semplice lavaggio ma quelle azzurre e marroni sono nocive per cui i germogli ammuffiti non debbono essere consumati. 

Raccogliere i germogli quando comincia a formare una specie di forcella, un secondo germoglio: è questa la fase in cui i germogli sono più nutrienti.

Si raccoglie tagliandola alla base con un paio di forbici ben affilate e si può spremere per fare dei succhi particolarmente salutari. Si può conservare in frigo, meglio sotto vuoto, per una settimana.

Con questo sistema si possono ottenere anche degli ottimi germogli di girasole.

La germinazione è il risveglio biologico del seme, l'esplosione della sua energia potenziale. La vitalità biologica che nel seme secco era quiescente diventa attiva, perciò il modo ottimale per utilizzare i germogli è di consumarli crudi, con altre verdure fresche, conditi a piacere.

Ottimi anche tritati per farcire uova sode, o arricchire minestre e risotti o frullati con olio di oliva, sale, succo di limone, capperi, olive o ancora per fare deliziose salse con cui condire l’insalata o il riso. Si possono aggiungere anche alla maionese o utilizzare come antipasto dopo una macerazione di 2 ore in olio di oliva, sale, poco aceto e spezie a piacere.

Dall'erba di grano germinato si può spremere con altri vegetali e preparare dei succhi particolmente concentrati in vitamina B, C, E nonchè molti preziozi minerali-

Semi germinati da non consumare: semi di pomodoro, melanzane e rabarbaro contengono alcune sostanze ritenute tossiche.

Come ogni prodotto fresco che viene consumato crudo o poco cotto, i germogli comportano un minimo rischio di malattie da trasmissione alimentare. A differenza di altri prodotti freschi, i semi e i legumi hanno bisogno di condizioni di caldo e umido per germogliare e crescere. Queste condizioni sono ideali anche per la crescita di batteri, tra cui Salmonella, Listeria, e E. Coli. (4)

Dal 1996, ci sono stati 30 casi segnalati di malattie a trasmissione alimentare associati ai diversi tipi di germogli crudi e poco cotti. La maggior parte di questi focolai sono stati causati da Salmonella e E. coli.

Il caso più noto è avvenuto nel 2011 a causa di germogli prodotti in Germania, inquinati da batteri E. Coli che ha causato 31 morti e più di 3.000 ammalati. Un caso simile era anche avvenuto negli USA con 3 morti e 271 ammalati dovuto agli spinaci inquinati sempre da E.Coli. 

Si tratta di rischi connessi a processi industriali o a pratiche agronomiche (irrigazione con acque inquinate, uso di concimi organici da animali infetti) che sono inevitabili quando si consuma qualsiasi cibo crudo. Tuttavia, nel caso di ortaggi coltivati e di semi germinati a casa propria con le opportune attenzioni, i rischi sono ritenuti trascurabili.

Fonti e riferimenti:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388854 , Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells, Sept. 2012

2. http://www.rcsb.org/pdb/101/motm.do?momID=13 , Alcohol Dehydrogenase, Sept. 2012

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22350499 , Total polyphenols, antioxidant and antiproliferative activities of different extracts in mungbean seeds and sprouts, Sept. 2012 

4. http://www.foodsafety.gov/keep/types/fruits/sprouts.html