ABBASSARE LA GLICEMIA NATURALMENTE

I valori glicemici alti si verificano quando il corpo non produce abbastanza o non usa efficacemente l'insulina, un ormone che regola il glucosio nel sangue e ne favorisce l'utilizzo da parte delle cellule per produrre energia.

La glicemia alta (iperglicemia) è associata al diabete.

Secondo i dati ISTAT del 2016, in Italia erano oltre 3 milioni 200 mila le persone che dichiaravano di essere affette da diabete, il 5,3% dell'intera popolazione (16,5% fra le persone sopra i 65 anni di età). La diffusione del diabete è quasi raddoppiata in trent'anni (coinvolgeva il 2,9% della popolazione nel 1980) (1).

Si ipotizza che i dati siano in realtà decisamente più alti in quanto molte persone sono affette dal diabete ma non lo sanno e molte altre si trovano in uno stato di pre-diabete.

Ecco 15 semplici modi per abbassare i livelli della glicemia naturalmente:

1. Svolgere regolarmente attività fisica

L'esercizio fisico regolare può aiutare a raggiungere e mantenere il corretto peso forma e ad aumentare la sensibilità all'insulina. Una maggiore sensibilità all'insulina significa che le cellule sono in grado di utilizzare meglio lo zucchero presente nel flusso sanguigno.

L'esercizio fisico aiuta anche i muscoli a metabolizzare lo zucchero nel sangue per produrre energia e per la contrazione muscolare.

Quando sorgono problemi nella gestione della glicemia, occorre monitorarla regolarmente. Aiuta a reagire opportunamente ed evitare che i livelli di zucchero nel sangue raggiungano livelli troppo alti o troppo bassi (2).

Le forme utili di esercizio fisico includono il sollevamento pesi, la camminata veloce, la corsa, il ciclismo, la danza, l'escursionismo, il nuoto e altro ancora.

2. Gestire l'assunzione dei carboidrati

Il corpo scompone i carboidrati in zuccheri (principalmente in glucosio) e l'insulina aiuta il corpo a regolare l'utilizzo e l'accumulo dello zucchero sotto forma di grasso.

Quando si assumono troppi carboidrati o si hanno problemi di funzionalità insulinica, i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare. Ci sono diverse cose che si possono fare al riguardo.

L'American Diabetes Association (ADA) consiglia di gestire l'assunzione di carboidrati calcolando la quantità assunta in base al proprio fabbisogno (3).

Alcuni studi hanno rilevato che questi metodi possono anche aiutare a pianificare i pasti in modo appropriato, migliorando ulteriormente la gestione della glicemia (4), (5).

Molti altri studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire picchi di glicemia (6), (7), (8), (9).

Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine (10).

3. Aumentare l'assunzione di fibre

Le fibre rallentano la digestione dei carboidrati e l'assorbimento degli zuccheri determinando un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Il tipo di fibra che si assume svolge un ruolo particolare. Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili

Sebbene entrambi siano importanti, è stato esplicitamente dimostrato che le fibre solubili migliorano l'andamento della glicemia (11), (12), (13).

Una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire meglio anche il diabete di tipo 1 migliorando la capacità del corpo di regolare lo zucchero nel sangue (14).

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono: verdure, frutta, legumi e cereali integrali.. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie assunte (15).

4. Bere acqua e mantenersi idratati

Bere acqua a sufficienza può aiutare a mantenere i corretti livelli di zucchero nel sangue. Oltre a prevenire la disidratazione, aiuta i reni a eliminare lo zucchero in eccesso attraverso l'urina.

Uno studio osservazionale ha mostrato che coloro che bevono più acqua hanno un minor rischio di raggiungere livelli elevati di zucchero nel sangue (16).

Bere acqua regolarmente aiuta a reidratare il sangue, ad abbassare i livelli di glicemia e a ridurre il rischio di diabete (17), (18), (19).

L'acqua pura è la migliore scelta. Le bevande zuccherate aumentano la glicemia, favoriscono l'aumento del peso corporeo e aumentano il rischio di diabete (20), (21).

5. Migliorare il controllo delle porzioni

Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l'apporto calorico e può aiutare a mantenere un peso corporeo moderato (22), (23), (24).

Di conseguenza, la gestione del peso aiuta a mantenere livelli corretti di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (25), (26), (27), (28), (29), (30).

Il monitoraggio delle porzioni aiuta anche a ridurre l'apporto calorico e i conseguenti picchi di zucchero nel sangue (31).

Ecco alcuni suggerimenti utili per la gestione delle dimensioni delle porzioni:

Misurare e pesare le porzioni.
Usare piatti più piccoli.
Evitare i ristoranti "all-you-can-eat".
Leggere le etichette degli alimenti e controllare le dimensioni delle porzioni.
Tenere un diario alimentare.
Mangiare lentamente .

6. Scegliere cibi con un indice glicemico basso

L' indice glicemico misura l'assorbimento degli alimenti che influisce sulla velocità con cui i livelli di zucchero aumentano nel sangue (32).

Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano come gli alimenti influiscono sui livelli di zucchero nel sangue (33), (34).

È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone diabetiche (35).

Sebbene l'indice glicemico degli alimenti sia importante, anche la quantità di carboidrati consumati è importante (33).

Gli alimenti con un indice glicemico da basso a moderato comprendono:

Bulgur (grano spezzato)
Orzo
Yogurt
Avena
Fagioli
Lenticchie
Verdure
Pasta
Vegetali (esclusi quelli ad alto contenuto in carboidrati)

7 . Gestirei i livelli di stress

Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue (36 ).

Ormoni come il glucagone e il cortisolo vengono secreti in caso di stress. Questi ormoni fanno aumentare i livelli di glicemia (36), (37).

Uno studio ha dimostrato che l'esercizio, il rilassamento e la meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zucchero nel sangue negli studenti (38).

Anche gli esercizi e i metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza possono aiutare a correggere i problemi di secrezione di insulina nei sofferenti di diabete cronico (38), (39), (40), (41).

8. Monitorare i livelli di glicemia nel sangue

"Ciò che viene misurato viene gestito." Il monitoraggio dei livelli del glucosio nel sangue può anche aiutare a tenere sotto controllo la glicemia

Ad esempio, tenere traccia dei dati glicemici aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche ai pasti o ai farmaci (31). Aiuta anche a comprendere come il proprio corpo reagisce a determinati cibi (42), (43).

9. Dormire bene e a sufficienza

Un buon sonno ristoratore è necessario per poter godere di una buona salute (44).

Anche le cattive abitudini del sonno e la mancanza di riposo possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina. Possono far aumentare l'appetito e favorire l'aumento di peso (45), (46).

La privazione del sonno riduce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi svolgono un ruolo essenziale nella gestione della glicemia (44), (45), (46).

È bene dormire un numero sufficiente di ore di sonno di alta qualità ogni notte (47).

10. Mangiare cibi ricchi di cromo e magnesio

Gli alti livelli di zucchero nel sangue e il diabete sono stati anche collegati a carenze di micronutrienti (48), (49), (56) in particolare dei minerali cromo e magnesio.

Il cromo interviene nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una carenza di cromo può predisporre all'intolleranza verso i carboidrati (48), (49), (50).

Tuttavia, i meccanismi alla base di tutto questo non sono ancora del tutto noti. Gli studi riportano anche risultati contrastanti.

Alcuni lavori su persone con diabete hanno dimostrato i benefici del cromo sulla gestione della glicemia a lungo termine. (51), (52), (53), (54).

Gli alimenti ricchi di cromo includono:

carni
cibi integrali
frutta
verdure
noccioline

È stato anche dimostrato che il magnesio apporta benefici ai livelli di zucchero nel sangue, mentre la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio più elevato di sviluppare il diabete (48), (55), (56).

Gli studi hanno trovato che le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio fino al 47% inferiore di sviluppare il diabete del tipo 2 (57).

Tuttavia, se si consumano già molti cibi ricchi di magnesio, con molta probabilità gli integratori non hanno alcun beneficio (58).

Gli alimenti ricchi di magnesio includono:

ortaggi a foglia verde intenso
zucca e semi di zucca
tonno
cereali integrali
cioccolato fondente
banane
avocado
fagioli

11. Provare l'aceto di mele

L'aceto di mele offre molti benefici per la salute, in particolare aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno (59), (60), (61).

Inoltre, gli studi dimostrano che l'aceto influenza in modo significativo la risposta del corpo agli zuccheri e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina (61), (62), (63), (64), (65), (66).

Si può mescolare in poca acqua da bere prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati o può essere aggiunto a condimenti per l'insalata (67), (68).

Tuttavia per chi assume farmaci per abbassare lo zucchero nel sangue è essenziale che consulti il proprio medico prima di fare uso dell'aceto di sidro di mele.

12. Provare l'estratto di cannella

La cannella offre molti benefici per la salute. È stato dimostrato che migliora la sensibilità all'insulina diminuendone la resistenza a livello cellulare (69), (70)

Gli studi dimostrano che la cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue anche del 29% (71), (72), (73). Può rallenta la degradazione dei carboidrati nel tratto digestivo e moderare l'aumento della glicemia dopo i pasti (74), (75).

Tuttavia va considerato che una eccessiva assunzione di cannella non è esente da rischi.

13. Provare la berberina

La berberina è il componente attivo di un'erba usata nella medicina tradizionale cinese, incluso il trattamento del diabete (76).

La berberina ha dimostrato di aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la ripartizione dei carboidrati per produrre energia (77), (78), (79). Inoltre può essere efficace quanto alcuni farmaci ipoglicemizzanti. Questo la rende uno degli integratori più efficaci per chi soffre di diabete o prediabete (77), (80).

Tuttavia, molti dei meccanismi alla base dei suoi effetti sono ancora poco conosciuti (79), (81). Occorrono ulteriori studi per determinarne la sicurezza e l'efficacia.

Inoltre, potrebbe avere alcuni effetti collaterali come:

diarrea
stipsi
flatulenza
dolore addominale

Prima di assumere la berberina è bene consultarsi con i proprio medico.

14. Mangiare semi di fieno greco

I semi di fieno greco sono un'ottima fonte di fibra solubile che può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Molti studi hanno dimostrato che il fieno greco può abbassare efficacemente il livello dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Aiuta anche a ridurre il glucosio a digiuno e a migliorare la tolleranza al glucosio (82), (83), (84), (85).

Sebbene non sia così popolare, il fieno greco può essere aggiunto ai prodotti da forno per aiutare a curare il diabete (86).

La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno.

15. Mantenere un peso corporeo moderato

È scontato che mantenere un peso moderato aiuta a migliorare la salute e a prevenire future patologie.

La gestione del peso favorisce anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue corretti e aiuta a ridurre il rischio di diabete.

Anche una riduzione solo del 7% di peso corporeo può ridurre il rischio di diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio di un comune farmaco specifico (87).

In più, la riduzione del rischio si mantiene nel lungo termine (88), (89), (90).

È importante monitorare il girovita, poiché è forse il fattore correlato al rischio di diabete.

Una misura di oltre 89 cm per le donne e oltre 102 cm per gli uomini è associata all'aumento del rischio di sviluppare resistenza all'insulina, alti livelli di zucchero nel sangue e diabete di tipo 2 (91).

Un girovita salutare può essere anche più importante del peso corporeo complessivo (91).