Carboidrati & Attività fisica

L'idea alla base dell'elevata assunzione di carboidrati è di fare in modo che i muscoli dispongano a sufficienza di glicogeno da utilizzare come combustibile durante l'esercizio. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e vengono utilizzati dal corpo come combustibile. Una volta che il combustibile si esaurisce, subentra la stanchezza e le prestazioni ne soffrono.

I carboidrati contribuiscono ad aumentare le riserve di glicogeno in modo da poter disporre di più energia ed essere in grado di svolgere l'attività muscolare più a lungo prima di rimanere a corto di carburante. Tuttavia, quando si bruciano i carboidrati come fonte primaria di energia, occorre fare un immediato rifornimento come ad esempio avviene durante una maratona .

Questo è il motivo per cui negli eventi ciclistici vengono utilizzati durante la gara alimenti energetici ricchi di carboidrati per evitare i frequenti cali di energia.

Il calo energetico è un problema comune quando si utilizzano gli zuccheri come carburante. Il fatto che sia necessario rifornire il corpo durante la prestazione, anche dopo aver assunto abbondanti carboidrati, merita alcune considerazioni.

L'assunzione di carboidrati è vero che può aumentare temporaneamente le prestazioni fisiche, ma i benefici vengono annullati da un accumulo in peso di acqua (il corpo immagazzina acqua con i carboidrati) e da sintomi digestivi fastidiosi.

Diversi ricercatori assicurano che c'è un combustibile di gran lunga migliore per il nostro corpo da utilizzare in occasione di eventi sportivi di resistenza o addirittura nelle normali attività fisiche: i grassi.

Solo quando il glicogeno si esaurisce, il nostro corpo comincia ad utilizzare i grassi come combustibile. E' questo passaggio allo stato di utilizzo dei grassi che si traduce in un migliore utilizzo dell'energia e in altri benefici, come ad esempio la rigenerazione delle cellule staminali e la riparazione dei tessuti. Contemporaneamente si assiste ad una riduzione del grasso corporeo, una riduzione dell'infiammazione e ad una maggiore sensibilità all'insulina.

Se ci si sazia di carboidrati prima di eseguire gli esercizi fisici, si migliorano temporaneamente le prestazioni ma, in realtà, non avviene la combustione dei grassi e si perdono i molti benefici metabolici dell'attività fisica.

Non importa se siamo atleti o meno, il nostro corpo prospera quando usa il grasso come combustibile. Ciò è stato rappresentato dal " film “Cereal Killers" rilasciato nel 2014.

Nel filmato, il professore Donal O'Neill si sottopone ad una dieta in cui il 70 per cento delle calorie sono costituite da grassi sani - la maggior parte in forma di noci di macadamia e il restante 30 per cento da proteine, frutta e verdure ricche di fibre.

Nel corso di 28 giorni, O'Neill ha:

• perso peso e grasso corporeo
• aumentato la sua massa muscolare magra
• migliorato il suo stato energetico e le sue prestazioni atletiche
• aumentato il suo tasso metabolico a riposo
• migliorato la sua pressione sanguigna, il colesterolo e gli altri valori al punto di annullare tutti i fattori di rischio per malattie cardiache, alle quali era geneticamente predisposto

I livelli di colesterolo totale e LDL (lipoproteine a bassa densità) durante la dieta sono anche degni di nota in quanto, nel corso della ricerca, sono aumentati. Tuttavia, una volta testato il numero delle particelle LDL, i risultati hanno dimostrato che le particelle di LDL erano di grandi dimensioni, e non vi erano particelle di piccole dimensioni. Le particelle grandi di LDL non sono dannose per la salute.

Solo le piccole particelle LDL dense possono potenzialmente costituire un problema, in quanto si stratificano nel rivestimento delle arterie. Se si ossidano, possono causare danni e infiammazioni.

Inoltre, gli indicatori di O'Neil per l'infiammazione erano praticamente inesistenti, dimostrando che non aveva praticamente nessuna infiammazione nel suo corpo.

Egli con il suo rinnovato vigore ha superato anche il suo stesso record atletico durante l'esperimento a dimostrazione dei vantaggi che offre una dieta ad alto contenuto in grassi e a a basso contenuto in carboidrati per gli atleti, molti dei quali, sono ancora convinti che questo tipo di dieta li rende pesanti e lenti.

Contrariamente, l'energia elevata e costante è una caratteristica della chetogenesi, dove il corpo brucia i grassi, piuttosto che zuccheri come combustibile primario e, quando il corpo brucia grassi, non si verificano i cali di energia associati ad una dieta basata sui carboidrati.

La dieta chetogenica cambia il metabolismo dal bruciare principalmente carboidrati al bruciare i grassi come combustibile primario. Le cellule hanno la flessibilità di adattamento metabolico di sostituire il glucosio come carburante con i corpi chetonici che provengono dalla scomposizione dei grassi (da qui il nome "chetogenica").

Un altro termine che viene usato è “chetosi nutrizionale”. Per inciso, molti tipi di cellule tumorali non hanno questa capacità di adattamento e richiedono glucosio per prosperare, il che rende la dieta chetogenica una terapia efficace per la lotta contro il cancro.

Una dieta brucia grassi richiede che dal 50 per cento al 70 per cento degli alimenti sia costituito da grassi benefici, come l'olio di cocco, il burro da animali al pascolo, le uova biologiche da galline ruspanti, l'avocado, il sego, il lardo e le noci crude (pecan e macadamia sono particolarmente benefiche).

Uno dei modi più veloci per prevenire la chetosi nutrizionale è il consumo di zuccheri o carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre). La maggior parte degli occidentali, la cui dieta è generalmente ricca in zuccheri e altri carboidrati, ha perso la capacità di bruciare chetoni in modo efficiente.

Con una continua disponibilità di carboidrati, il fegato sopprime l'intero processo che brucia i grassi perché non gli serve.

Tra l'altro, non solo gli atleti di resistenza vanno incontro al calo di energia ma è possibile che si verifichi in ognuno di noi quando ci sentiamo spossati e privi di forze. Così, anche se può sembrare ironico, mangiare più grassi e meno carboidrati in ultima analisi, aiuta il corpo a bruciare più grassi. Ci sono anche altri metodi che possono aiutare a passare alla modalità brucia-grassi.

Fornendo al corpo i carboidrati giorno giorno dopo giorno è come fare il pieno di carboidrati che vengono convertiti costantemente in glicogeno. Dal momento che il fegato praticamente non è mai a corto di riserve di glicogeno, non ha bisogno di iniziare a utilizzare il di grasso dalle cellule quindi non lo fa.

Uno dei motivi per cui così tante persone lottano per mantenere il loro peso forma (oltre a mangiare alimenti trasformati in luogo di alimenti veri) è perché raramente, se non mai saltano un pasto. Di conseguenza, i loro corpi sono adattati a bruciare solo lo zucchero come combustibile primario, il che fa diminuire gli enzimi che fanno utilizzare e bruciare i grassi immagazzinati.

Il digiuno intermittente può cambiare la situazione. Con l'astensione dal cibo, il fegato esaurisce il glicogeno e inizia ad utilizzare il glicogeno immagazzinato nelle cellule adipose. Non è necessario digiunare per lunghi periodi di tempo.

Come regola generale, viene consigliato un nuovo tipo di digiuno intermittente che, a differenza di altre versioni, viene fatto ogni giorno (con eventuali sospensioni per particolari impegni sociali).

Il processo è semplice. Smettere di mangiare tre ore prima di coricarsi e attendere da 13 a 18 ore prima di assumere nuovamente del cibo. Misurare la glicemia da quel momento possibilmente ogni mezz'ora, e quando inizia ad aumentare drammaticamente, questo è un segnale per interrompere il digiuno e mangiare, in quanto inizia un processo di utilizzo della massa muscolare magra per aumentare il livello di zucchero nel sangue.

In caso di sovrappeso e/o in presenza dei sintomi di resistenza all'insulina e alla leptina, di ipertensione, di alti valori di colesterolo o di diabete di tipo 2, continuare il digiuno intermittente fino a quando l'insulino-resistenza e la leptino-resistenza migliorano, e contemporaneamente il peso, la pressione sanguigna, il colesterolo e il diabete si normalizzano.

Ad esempio, se vi è la necessità di perdere 20 chili, occorreranno pressapoco sei mesi di digiuno intermittente, dopo di che si può tornare a mangiare in modo più regolare secondo un "programma di mantenimento". Si tiene traccia dei marcatori e, se iniziano a scostarsi dalla norma, tornare indietro al programma di digiuno intermittente per un ulteriore numero di settimane o mesi. In alternativa, si potrebbe scegliere di effettuare un mese di digiuno intermittente, due volte l'anno, come forma di mantenimento. Vedi anche:  http://www.nutrizionenaturale.org/digiuno-intermittente/

Un'altra strategia è quella di svolgere attività fisica in stato di digiuno, che significa fare esercizi fisici come prima cosa al mattino. Uno studio ha trovato, per esempio, che il digiuno prima dell'allenamento aerobico porta a riduzioni sia del peso che del grasso corporeo, mentre se si mangia prima dell'allenamento diminuisce solo peso corporeo. (1)

Una volta raggiunto il peso corporeo ideale sembra probabile che si ottengano benefici a lungo termine proseguendo il digiuno intermittente a tempo indeterminato con una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata in proteine e ricca di grassi di alta qualità. C'è una ricerca interessante che conferma come tutto questo possa essere uno dei modi più efficaci per rallentare il processo di invecchiamento e prevenire le malattie degenerative croniche.

Gli atleti Superstar come i giocatori del NBA LeBron James e Ray Allen sono passati a una dieta a basso contenuto in carboidrati con i risultati positivi. (2) Altri atleti che hanno adottato una dieta ad elevato contenuto in grassi, e a basso contenuto in carboidrati sono l'atleta ciclista di triathlon Nell Stephenson e l'ultra-maratoneta Timothy Olson.

L'ex triatleta Ironman Ben Greenfield si dice che abbia seguito una dieta chetogenica, durante gli allenamenti per i Campionati del mondo Ironman del 2013 ottenendo una migliore capacità di resistenza, valori di glicemia stabili, un miglioramento del sonno e minore annebbiamento del cervello. (3)

Ancora una volta, questo potrebbe sembrare sorprendente agli appassionati di carboidrati (o agli utilizzatori di bevande sportive ad alto contenuto in carboidrati come il Gatorade), ma metabolicamente ha perfettamente senso.

Cereal Killers 2 cita le ricerche di Jeff Volek, Ph.D, un dietologo professore presso il Dipartimento di Scienze Umane della Ohio State University e il Dr. Stephen Phinney, un medico vero pioniere in questo campo che ha studiato le diete a basso contenuto in carboidrati più del prof.Volek.

Entrambi hanno fatto un enorme lavoro nel campo delle diete ad alto contenuto in grassi e a basso contenuto di carboidrati, indagando come essi influenzano la salute umana e le prestazioni atletiche.

Volek ha dichiarato:

"Per essere sinceri, gli atleti di resistenza se assumono carboidrati, inibiscono la loro capacità di bruciare i grassi in modo ottimale. Si trovano così in una situazione in cui sono sempre più dipendi da maggiori quantità di carboidrati. È possibile immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati nel corpo sotto forma di glicogeno, circa 2.000 kilocalorie e, praticando attività fisica per oltre due ore, si possono bruciare la maggior parte di quei carboidrati accumulati. E' ciò che avviene quando un atleta va a corto di energia con evidenti decrementi in termini di prestazioni. Come si può evitare tutto questo? È possibile facendo il pieno di carboidrati. Questa è stata la raccomandazione tradizionale; di cercare di accumulare più carboidrati nei muscoli ... ma in questo modo si ritardano solo i sintomi dell'affaticamento di pressapoco una mezz'ora ma non si risolve il problema. In realtà in qualche modo si aggrava. L'alternativa è quella di allenare il corpo a bruciare più grassi. Se si bruciano i grassi e si risparmiano i carboidrati non si va incontro all'affaticamento. Questo è uno dei vantaggi più comunemente percepiti con una dieta a basso contenuto di carboidrati per gli atleti. "

Gli atleti che adottano questa strategia possono diventare eccezionalmente capaci di bruciare i grassi. Anche se non assumono calorie durante l'esercizio fisico, gli atleti magri hanno almeno da 20.000 a 30.000 chilocalorie nel loro corpo sotto forma di tessuto adiposo a cui può accedere durante l'esercizio fisico. Questo è più che sufficiente per arrivare alla fine anche di una gara di 100 chilometri. Quindi, da un punto di vista di rifornimento, ha senso cercare di bruciare i grassi invece di carboidrati.

Prove crescenti suggeriscono che diete ad alto contenuto in grassi, e basso contenuto in carboidrati-netti costituiscono la chiave che può risolvere i problemi di molte persone. Non solo aiuta a perdere grasso corporeo in eccesso, lo fa migliorando allo stesso tempo il metabolismo, aumentando i livelli di energia complessivi, abbassando l'infiammazione, promuovendo la salute ottimale e massimizzando la longevità in diversi modi.

Per ottimizzare il proprio sistema brucia grassi, un modo efficace è quello di limitare l'assunzione di carboidrati netti (carboidrati totali meno le fibre) a meno di 30 a 40 grammi al giorno e non consumare più di 1 grammo di proteine per chilogrammo di massa magra corporea. Allo stesso tempo, è consigliabile di aumentare l'assunzione di grassi salutari.

Molti potranno ottenere benefici consumando dal 50 alll'85 per cento delle loro calorie giornaliere sotto forma di grassi sani da avocado, burro biologico da animali nutriti con erba, tuorli d'uovo da galline ruspanti, olio di cocco e frutta secca come le noci macadamia, le noci pecan, e pinoli. È inoltre possibile consumare molte verdure a basso contenuto di carboidrati netti (idealmente biologiche) a piacere. Quello che si noterà è che una dieta come questa significa mangiare veri alimenti ed evitare gli alimenti trasformati.

Come detto, si può accelerare l'intero processo anche con il digiuno intermittente, almeno per un periodo limitato di tempo, finchè il corpo ritorna ad uno stato di equilibrio. In seguito, adottando una dieta corretta, il digiuno intermittente si potrà far solo occasionalmente per il mantenimento della forma fisica.

Fonti e riferimenti:

(1) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism febbraio 2012; 22 1: 11-18

(2),(3) Celebrity Salute e Fitness 6 agosto, 2014