Polifenoli e salute

I polifenoli possono essere ulteriormente suddivisi in quattro categorie e altri sottogruppi (5), (6) in base al numero di anelli di fenolo che contengono e, in base agli elementi strutturali che legano questi anelli l'uno all'altro.

Come regola generale, gli alimenti contengono complesse miscele di polifenoli, con contenuti superiori negli strati esterni delle parti vegetali rispetto alle parti interne: (7)

Flavonoidi: hanno proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie. Sono presenti nella frutta, nella verdura, nei legumi, nel vino rosso e nel tè verde e si distinguono in:

• Flavoni

• Flavonoli

• Flavanoni

• <pIsoflavoni

• Antociani

• Calconi

• Catechine

Stilbeni: si trovano nel vino rosso e nelle arachidi (il resveratrolo è il più conosciuto)

Lignani: si trovano nei semi di lino, nei legumi, nei cereali, nella frutta, nelle alghe e in alcune verdure

Acidi fenolici

• Acidi idrossibenzoici, si trovano nel tè

• Acidi idrossicinnamici, si trovano nella cannella ma anche nel caffè, nei mirtilli, nei kiwi , nelle prugne, nelle mele e nelle ciliegie

I polifenoli danno ai frutti, alle bacche e alle verdure i loro colori vivaci e contribuiscono a conferire la sensazione di amaro, l'astringenza e ad apportare gusto, aroma e stabilità ossidativa ai cibi. Proteggono le piante dalle radiazioni ultraviolette, dagli agenti patogeni, dai danni ossidativi e dalle difficili condizioni climatiche.

Nel corpo umano, i polifenoli hanno diverse proprietà biologiche: (8) ,(9) 

• Combattono le cellule tumorali e inibiscono l'angiogenesi (10) (la crescita dei vasi sanguigni che alimentano il tumore)

• Proteggono la pelle contro le radiazioni ultraviolette

• Combattono i radicali liberi e riducono i segni dell'invecchiamento

• Promuovono la salute del cervello e proteggono contro la demenza

• Riducono l'infiammazione

• Mantengono i normali livelli di zucchero nel sangue (11)

• Proteggono il sistema cardiovascolare

• Normalizzano la pressione arteriosa

Tra i polifenoli i flavonoidi sono i composti più studiati e conosciuti. Si trovano nel vino rosso e nel cioccolato fondente. Ma tutti sono necessari per una buona salute.

Per ottimizzare i vantaggi di questi composti naturali, è importante mangiare una grande varietà di alimenti ricchi di polifenoli. Erbe e spezie di alta qualità, frutta cruda, verdure e semi sono tra le fonti più ricche. (12)

Tuttavia, occorre anche considerare il problema della biodisponibilità, cioè la quantità di sostanze nutritive contenute nei cibi che il corpo può assimilare. Uno dei fatti interessanti sui polifenoli è che sono liposolubili. Ciò significa che si dovrebbero assumere assieme ai grassi per poterli prontamente assorbire. (13)

Una dieta ricca di grassi salutari ottimizza la quantità di polifenoli che il corpo può assorbire. Anche il modo con cui le piante vengono coltivate può influenzare il loro potenziale curativo. Come è stato osservato in un documento del 2004, (14) pratiche agricole e processi industriali possono ridurre gli effetti sulla salute dei polifenoli presenti nel cibo.

Una ricerca (15) mostra che gli alimenti biologicamente e sostenibilmente coltivati contengono livelli statisticamente superiori di polifenoli rispetto alle varietà coltivate convenzionalmente. La surgelazione consente di conservare una quantità superiore di fenoli rispetto alla deidratazione all'aria.

L'European Journal of Clinical Nutrition (16), (17) ha pubblicato un elenco delle 100 fonti dietetiche più ricche di polifenoli, in base al contenuto in milligrammi (mg) per 100 grammi di alimento. Di seguito ne vengono elencate 20:

• Chiodi di garofano

• Menta piperita

• Anice stellato

• Cacao crudo

• Origano

• Semi di sedano

• Cioccolato fondente

• Farina di semi di lino

• Castagne

• Salvia disidratata

• Rosmarino

• Menta verde

• Timo

• Mirtilli

• Ribes nero

• Capperi

• Olive

• Nocciole

• Noci pecan

Le erbe e le spezie hanno generalmente un contenuto molto elevato in polifenoli, quindi non si può veramente sbagliare utilizzandole liberamente in cucinacina. Bacche di ogni sorta, frutta e verdura colorate sono anch'esse delle fonti eccellenti. Queste ultime sono anche ideali perchè tendono ad avere un basso contenuto di fruttosio per cui non aumentano significativamente il livello di insulina e la resistenza alla stessa.

Come notato dal Times Epoch: (18) "Le erbe e le spezie sono alcuni dei cibi più efficaci nella prevenzione delle malattie del pianeta ... i loro elevati livelli di polifenoli e altri costituenti apportano benefici per la salute a 360° ... Uno dei regali più preziosi delle bacche è la protezione al cuore, grazie al contenuto di antocianina.

L'antocianina supporta l'epitelio endoteliale del sistema circolatorio normalizzando la pressione sanguigna, riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione, aumentando la resistenza capillare, inibendo la formazione di piastrine e impedendo l'accumulo di placca arteriosa .

Uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics sulle donne in post-menopausa ad alto rischio, ha scoperto che il consumo giornaliero di una razione di mirtilli per otto settimane riduce la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa, probabilmente a causa di una maggiore produzione di ossido di azoto.

Le donne che hanno consuma più di 3 porzioni di mirtilli e fragole alla settimana hanno riportato un rischio di attacco cardiaco inferiore del 32 per cento. Una tazza di piccoli frutti al giorno si è dimostrata efficace per abbassare la pressione sanguigna e aumentare il benefico colesterolo HDL. I mirtilli offrono inoltre una protezione supplementare per il diabete di tipo 2 stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la sensibilità all'insulina ".

Molti estratti di semi di uva, di buccia d'uva e di pasta di olive vengono utilizzati nella produzione di integratori. Tuttavia, solo perché questi integratori sono fatti da ingredienti naturali non significa che si possano utilizzare in modo eccessivo. Le ricerche (19), (20) hanno rivelato che l'assunzione di grandi quantità di integratori di polifenoli possono causare:

• L'esaurimento del ferro nelle persone che hanno bassi valori ematici di ferro

• Interferenza sul metabolismo ormonale tiroideo

• Interazioni con i farmaci

Con una dieta equilibrata, ricca di polifenoli si riduce potenzialmente la possibilità di consumare più micronutrienti di quanti il corpo richiede. Se si sceglie un integratore, occorre sapere che gli integratori di polifenoli contengono una varietà di composti a seconda del tipo di supplemento scelto. È importante affidarsi ad una azienda produttrice seria e leggere attentamente le istruzioni per evitare di assumerne una quantità eccessiva.

C'è una ricerca in corso di valutazione dei diversi 8.000 polifenoli finora identificati. Gli studi già ultimati forniscono una buona indicazione di quanto siano importanti per la salute generale questi micronutrienti.

Diabete di tipo 2 - Nel 2016 sono oltre 3 milioni 200 mila le persone in Italia che dichiarano di essere affette da diabete. (21) Ma le cifre possono essere molto più alte se si considerano gli individui che non sono ancora stati diagnosticati e non sanno di avere la malattia. Sulla base di modelli animali e di alcuni studi umani, i polifenoli contribuiscono alla stabilizzazione del metabolismo dei grassi, a ridurre la resistenza all'insulina e a diminuire l'infiammazione nel corpo. Ciò può aiutare a prevenire le complicazioni a lungo termine del diabete, incluse malattie cardiovascolari, neuropatie e retinopatie. (22), (23) Tuttavia, occorre tener presente che i polifenoli non sono in alcun modo un trattamento contro il diabete. Ridurre i carboidrati semplici senza fibre a meno di 50 grammi al giorno e utilizzare grassi di alta qualità è la vera soluzione.

Cancro - Secondo il National Cancer Institute, circa il 40 per cento di tutti gli uomini e le donne sperimenteranno il cancro durante la loro vita. Molte ricerche hanno dimostrato l'utilità dei polifenoli nella prevenzione. (24), (25), (26), (27)

I ricercatori ritengono che l'attività antiossidante dei polifenoli aiuti a proteggere il DNA contro i danni causati dai radicali liberi che, a loro volta, possono innescare lo sviluppo del cancro.

I polifenoli invertono anche i marcatori epigenetici nel DNA e si ritiene che riducano la crescita del tumore. Il trattamento metabolico fondamentale che affronta la causa, però è una dieta nutrizionale chetogenica che comporta la riduzione dei carboidrati semplici privi di fibre a meno di 50 grammi al giorno e il consumo di grassi di alta qualità.

Malattie cardiovascolari - Le malattie del sistema circolatorio causano 224.482 decessi (97.952 uomini e 126.530 donne), pari al 38,8% del totale dei decessi. (28) Le ricerche sui polifenoli nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari sono ben documentate.

I polifenoli flavonoidi aiutano a ridurre il blocco delle piastrine nel sangue e a migliorare la funzione delle cellule che ricoprono le arterie e le vene. (29) Le piastrine di aggregazione sono dei potenziali precursori degli infarti e dell'angina.

I polifenoli sono importanti anche come antiossidanti, per combattere i radicali liberi e ridurre la risposta infiammatoria nel corpo. Essi sono un fattore significativo nello sviluppo delle malattie cardiovascolari. (30) I polifenoli inibiscono il fattore di crescita endoteliale vascolare che causa complicazioni con la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie, un fattore delle patologie cardiovascolari. (31)

Malattia di Alzheimer - Sono 600.000 i malati di Alzheimer nel 2016 in Italia, una grave forma di demenza, (32) I ricercatori hanno identificato un ruolo dei polifenoli nel ritardare l'insorgenza della demenza e nel ridurre il rischio del morbo di Alzheimer.

Ad esempio è stato riscontrato che il resveratrolo, presente nella buccia dell'uva e nel vino rosso, è dotato di effetti neuroprotettivi. (33) Altri studi hanno dimostrato una riduzione della progressione della demenza quando i polifenoli vengono inclusi nella dieta quotidiana. Determinano due cambiamenti nel sistema neurologico che portano alla demenza. (34), (35)

Proprio come nel cancro, il trattamento metabolico fondamentale che affronta le cause è una dieta chetogenica nutrizionale con la riduzione dei carboidrati semplici senza fibre a meno di 50 grammi al giorno e l'utilizzo di grassi di alta qualità.

L' osteoporosi - E' una condizione in cui si perde densità ossea che può portare a fratture. (36) I polifenoli, per la loro attività antiossidante, hanno un effetto positivo sul metabolismo osseo e riducono il rischio potenziale di sviluppo dell'osteoporosi. (37), (38)

Il tratto gastrointestinale svolge un ruolo importante per la salute. Circa 100 trilioni di batteri, funghi e virus costituiscono il microbioma e la flora che vivono nell'intestino ed è sempre più evidente che questi organismi svolgono un ruolo fondamentale per la salute mentale e fisica. I medici e i ricercatori considerano il microbioma come uno degli organi più complessi del corpo.

I microrganismi dell'intestino superano in numero le cellule del corpo in un rapporto 10 a 1 e svolgono un ruolo nella protezione contro o nella prevenzione del cancro, dell'obesità, del diabete, dei disturbi neurologici, delle allergie e dei disturbi dell'umore. È possibile migliorare la varietà e le prestazioni del microbioma intestinale consumando cibi fermentati che ripopolano l'intestino naturalmente oppure assumere un integratore probiotico.

Recenti ricerche dimostrano che i polifenoli vegetali influenzano e modulano anche il microbiota intestinale. Una presentazione fornita dal Canadian Institute of Nutrition and Functional Food, spiega il cambiamento del paradigma nella comprensione dell'effetto dei polifenoli sulle malattie mediante la modulazione dei microrganismi intestinali.

I polifenoli sembrano avere un effetto prebiotico in quanto nutrono i batteri benefici che vivono nell'intestino. Gran parte delle ricerche sono state fatte sul tè verde che svolge un ruolo importante nel bilanciare la flora dell'intestino, non solo facendo aumentare il numero dei batteri buoni ma anche riducendo il numero dei batteri cattivi. (39), (40), (41), (42) Le ricerche hanno anche riscontrato un miglioramento nella flora intestinale con il consumo moderato di vino rosso e cioccolato. (43), (44)

Nelle ricerche precedenti è stato riscontrato che gli individui obesi, rispetto alle persone magre, hanno circa il 20 per cento in più di un tipo di batteri conosciuti come firmicutes e quasi il 90 per cento in meno di batteri chiamati bacteroidetes.

I firmicutes aiutano il corpo a utilizzare le calorie dagli zuccheri complessi e depositarle sotto forma di grasso nei tessuti adiposi. Questa è una spiegazione del come la microflora intestinale possa influenzare il peso. I firmicutes e i bacteroidetes sono due tipi di batteri influenzati dai polifenoli.

Come è stato osservato in uno studio del 2013: (45) "I polifenoli possono essere convertiti dal microbiota colonico in composti bioattivi che possono influenzare l'ecologia intestinale e la salute.

Ci sono prove da studi in vitro su animali e sull'uomo che determinate dosi di polifenoli possono modificare la composizione microbica dello stomaco. Mentre alcuni gruppi di batteri possono essere inibiti, altri possono prosperare nella nicchia disponibile dell'ecosistema. I composti fenolici alterano il microbiota intestinale e, di conseguenza, alterano l'equilibrio Bacteroides/Firmicutes ".

I bifidobatteri e i lattobacillus sono anche utili per la gestione del peso corporeo e aiutano a tenere sotto controllo i batteri potenzialmente dannosi. Uno studio precedente ha scoperto che i bambini con un elevato numero di bifidobatteri sembrano essere protetti contro l'eccesso di peso.

Nel campione, in media, il numero dei bifidobatteri risultava doppio nei bambini di peso normale rispetto a quelli che, all'età di 7 anni, erano in sovrappeso. Alcuni ceppi di lattobacilli sono stati anche collegati al miglioramento dell'umore e alla riduzione degli stati di ansia e depressione.

Lo studio (46) evidenzia inoltre che: "L'estratto di polifenoli ricco di proantocianidine da vinaccioli somministrato ad adulti sani per due settimane è in grado di aumentare significativamente il numero di bifidobatteri ... Vendrame ed altri hanno trovato un aumento significativo della quantità di bifidobatteri con l'assunzione di succo di mirtilli selvatici, ipotizzando un ruolo importante dei polifenoli presenti nei mirtilli selvatici sulla modulazione della composizione del microbiota intestinale ...

Recenti studi indicano che i flavan-3-ol monomerici e le fonti ricche di flavan-3-ol, come il cioccolato, il tè verde, il ribes nero o gli estratti di vinaccioli possono modulare il microbiota intestinale producendo cambiamenti nei batteri benefici come i Lattobacilli e inibendo altri gruppi come i Clostridium, sia negli studi in vivo che in vitro...”

È generalmente riconosciuto che i polifenoli sono potenti nutrienti che proteggono dai danni dei radicali liberi impedendo gli effetti negativi dovuti all'ossidazione.

I radicali liberi sono molecole altamente reattive che rubano gli elettroni da tutto ciò che incontrano, come da una parete cellulare o da un filamento di DNA.

La perdita di un elettrone, a sua volta, ossida queste cellule, rendendole instabili e fragili. Quando si verifica il danno dei radicali liberi, le cellule non possono più funzionare regolarmente, i tessuti iniziano a degradarsi ed entrano in gioco le malattie .

Eppure, abbiamo bisogno di alcuni radicali liberi, in quanto il corpo li usa come molecole vitali di segnalazione e, se queste vengono eliminate, subentra molto presto la morte. Esse hanno anche un ruolo nel sistema immunitario, di difesa contro gli invasori esterni e contro i batteri patogeni.

Eliminare la maggior parte dei radicali liberi o procedere ad una eradicazione completa può creare in realtà danni maggiori. I radicali liberi sono un sottoprodotto naturale della respirazione e gli antiossidanti ne eliminano gli eccessi lasciando quanto serve per soddisfare le altre funzioni. Questo tipo di equilibrio può facilmente raggiungere punte di eccessi o di carenze.

La conclusione? La risposta è: "Certo, abbiamo bisogno di antiossidanti", ma è necessario assicurarsi di reperirli dalle fonti giuste ovvero dal cibo che si mangia.

Una dieta ricca di frutta, verdura e frutta secca a guscio, di solito assicura gli antiossidanti necessari per cui una dieta varia, in realtà, funziona meglio dell'assunzione di integratori antiossidanti. L'antiossidante isolato può non essere quello di cui il corpo ha bisogno in quel dato momento.

La frutta e la verdura, tuttavia, sono alimenti ricchi di antiossidanti come i polifenoli, ma contengono anche centinaia di altre sostanze nutritive che creano un effetto sinergico. Il beneficio complessivo risulta molto più grande della somma delle singole sostanze di cui sono composte. Il semplice metodo per aumentare i salutari antiossidanti nella propria dieta è quello di scegliere un'ampia varietà di verdure, di mangiare bacche e noci fresche e di aggiungere liberamente erbe e spezie ai cibi.

Fonti e riferimenti: